Ashwagandha & Co: Adaptogene zwischen TikTok-Hype und Wissenschaft

Kaum ein Supplement-Trend läuft in den sozialen Medien so heiß wie Adaptogene. Ashwagandha, Rhodiola, Ginseng – pflanzliche Stoffe, die dem Körper angeblich helfen, sich besser an Stress anzupassen. In kurzen Videos klingt das nach der Lösung für ein überreiztes Leben.

Gerade ab 35, wenn Job, Familie und Verantwortung zusammenkommen, ist der Wunsch nach mehr innerer Ruhe verständlich. Aber halten Adaptogene, was der Hype verspricht? Und sind sie so harmlos, wie der Begriff „pflanzlich“ vermuten lässt?

Wir schauen nüchtern auf die Wissenschaft – und auf eine deutliche Warnung deutscher Behörden.

Was Adaptogene überhaupt sind

Der Begriff Adaptogen ist keine geschützte, klar definierte Kategorie, sondern eine traditionelle Sammelbezeichnung. Gemeint sind Pflanzenstoffe, die den Körper unterstützen sollen, mit Belastung umzugehen – oft über einen Einfluss auf die Stressachse zwischen Gehirn und Nebennieren.

Die Evidenz ist dabei sehr unterschiedlich. Für manche Stoffe gibt es einige ordentliche Studien, für andere fast nichts. Wer alle Adaptogene in einen Topf wirft, macht es sich zu einfach.

Ashwagandha: die belegbarsten Effekte – und die größten Bedenken

Ashwagandha hat von den Adaptogenen die vergleichsweise beste Studienlage. Mehrere randomisierte Untersuchungen und eine Meta-Analyse deuten darauf hin, dass Extrakte über vier bis zwölf Wochen Stress- und Angstwerte gering bis moderat senken und teils den Cortisolspiegel reduzieren können. Auch der Schlaf verbesserte sich in einigen Studien leicht.

Das ist ein echtes Signal – aber kein Freifahrtschein. Denn hier kommt die andere Seite: Das deutsche Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt seit September 2024 vor möglichen Gesundheitsrisiken von Ashwagandha-Präparaten. Berichtet wurden unter anderem seltene, aber ernste Leberschäden.

Das BfR rät insbesondere folgenden Gruppen von der Einnahme ab:

• Schwangeren und Stillenden
• Kindern und Jugendlichen
• Menschen mit bestehender oder früherer Lebererkrankung

In Dänemark ist Ashwagandha in Nahrungsergänzungsmitteln inzwischen nicht mehr erlaubt. Das ist ein deutliches Zeichen dafür, wie ernst die offenen Sicherheitsfragen genommen werden.

Rhodiola, Ginseng und der Rest

Für Rhodiola rosea gibt es eine mittlere Evidenzbasis mit Hinweisen auf Effekte bei mentaler Erschöpfung, wobei die Effektgrößen kleiner ausfallen. Ginseng wird vor allem im Zusammenhang mit kognitiver Leistung untersucht. Bei vielen weiteren beworbenen Adaptogenen ist die Studienlage dünn bis kaum vorhanden.

Gemeinsam ist ihnen: Selbst wo Effekte messbar sind, bewegen sie sich im Bereich „unterstützend“, nicht „heilend“. Sie ersetzen keine Maßnahmen, die bei chronischem Stress wirklich tragen – Schlaf, Bewegung, Pausen, gegebenenfalls professionelle Hilfe.

Fazit

Adaptogene sind kein reiner TikTok-Bluff, aber auch keine Abkürzung aus einem überlasteten Alltag. Ashwagandha hat brauchbare Belege für eine milde Stresswirkung – steht wegen möglicher Leberrisiken aber unter behördlicher Beobachtung.

Unsere ehrliche Einordnung: Wenn du es dennoch ausprobieren möchtest, gehöre nicht zu den Risikogruppen, halte dich an übliche Produktdosierungen und sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt – besonders bei Medikamenten oder Vorerkrankungen. Und behalte im Hinterkopf, dass die Basis für weniger Stress selten in einer Kapsel liegt.

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Quellen

• BfR – Ashwagandha: Schlafbeeren-Präparate mit möglichen Gesundheitsrisiken (2024): https://www.bfr.bund.de/mitteilung/ashwagandha-schlafbeeren-praeparate-mit-moeglichen-gesundheitsrisiken/
• Effects of Ashwagandha Supplements on Cortisol, Stress, and Anxiety Levels: Systematic Review and Meta-Analysis, PMC: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12242034/
• Stiftung Warentest – Warnung vor Ashwagandha: https://www.test.de/Nahrungsergaenzungsmittel-Warnung-vor-Ashwagandha-6162426-0/