Zughilfen im Krafttraining: Wo die Gurte helfen und wo nicht

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Zughilfen machen dich nicht stärker, nur griffsicherer. Mehr Last auf der Stange heißt hier nicht mehr Muskelkraft. Trotzdem liegen die Gurte in fast jeder Sporttasche, und viele greifen schon beim zweiten Satz danach. Die Logik dahinter klingt plausibel: Wenn die Finger aufgeben, bevor Rücken und Beine müde sind, trainierst du die falsche Baustelle. Zeit für einen ehrlichen Blick darauf, was Zughilfen können – und was sie bloß versprechen.

Überraschend ist dabei weniger, dass die Gurte wirken, sondern wie selektiv. Beim Kreuzheben lässt sich der Effekt in Kilo messen. Beim Latzug – also genau dort, wo man sie im Studio ständig sieht – findet die Forschung schlicht nichts.

Der Griff ist das schwächste Glied – und zwar messbar

Die deutlichste Zahl stammt aus einer Studie mit 20 Männern (Durchschnittsalter 24 Jahre): Ihr Einer-Wiederholungs-Maximum im Kreuzheben lag mit Zughilfen im Mittel bei 177,0 kg, ohne Zughilfen bei 160,6 kg. Im Schnitt rund 16 Kilo Unterschied – erzeugt nicht durch mehr Muskelkraft, sondern allein dadurch, dass die Hände die Stange nicht mehr loslassen mussten. Genau das ist der Kern: Bei schweren Zugübungen limitiert oft die Haltekraft der Finger, nicht der Zielmuskel.

Eine zweite Untersuchung an 16 Männern bestätigt den Mechanismus aus einer anderen Richtung. Dort wurden über mehrere Sätze Griffkraft und Anstrengungsempfinden gemessen: Mit Gurten ermüdete der Griff weniger stark, und das Gefühl von Griffsicherheit war besser. Höhere Hantelgeschwindigkeit und geringeres Anstrengungsempfinden zeigten sich allerdings nur bei gleicher Last – wer die Gurte nutzt, um mehr Gewicht aufzulegen, hat diesen Vorteil wieder abgegeben. Für Berufstätige mit 45 Minuten Trainingszeit ist das kein Nebeneffekt – es entscheidet, ob der letzte schwere Satz noch sauber zustande kommt.

Und in der bislang einzigen Untersuchung an Frauen (zehn Teilnehmerinnen, Anfang 20, drei Sätze bis zum Muskelversagen bei 80 % des Maximums) kamen mit Gurten signifikant mehr Wiederholungen zustande, bei geringerem Griffkraftverlust. Die Richtung ist also konsistent – die Stichproben sind es nur leider nicht.

Wofür sich ein Paar Gurte lohnt

Der sinnvolle Einsatzbereich ist eng umrissen: schwere Zugübungen, bei denen du die Stange lange halten musst – vor allem Kreuzheben, daneben – als Erfahrungswert, nicht als Studienbefund – schweres Langhantelrudern, Farmer’s Walks und Shrugs mit derselben langen Haltephase. Dort nimmt der Gurt dem Unterarm die Haltearbeit ab und lässt dich das trainieren, worum es eigentlich geht. Nicht angebracht sind Zughilfen dagegen bei Überkopf- und olympischen Bewegungen oder überall dort, wo du die Hantel notfalls abwerfen können musst – die fixierte Hand ist dann ein Risiko.

Teuer muss das nicht sein. Entscheidend sind reißfestes Material, eine Polsterung am Handgelenk und eine Länge, die sich ein- bis zweimal um die Stange legen lässt. Als kleines Griff-Set funktionieren Gurte, Flüssigkreide und ein Unterarmtrainer gut zusammen – das eine entlastet den Griff, das andere verbessert ihn.

Wo die Gurte nichts bringen

Jetzt der unbequeme Teil. In einer kontrollierten Untersuchung mit zwölf erfahrenen Kraftsportlern wurde der Latzug mit und ohne Zughilfen verglichen – jeweils Maximalkraft, Wiederholungszahl bei 70 % des Maximums und die elektrische Aktivität des breiten Rückenmuskels. Ergebnis: kein Unterschied. Weder mehr Kraft noch mehr Wiederholungen noch mehr Muskelaktivität.

Eine 2026 erschienene narrative Übersichtsarbeit im International Journal of Sports Physiology and Performance – kein systematisches Review, aber die aktuellste Zusammenschau – kommt zum selben Schluss und ordnet die Studienlage insgesamt ein:

• Belegt: Zughilfen können die Maximalkraft und das Gefühl von Griffsicherheit verbessern.
• Uneinheitlich: Bei Zug- und Rückenübungen zeigen sich keine konsistenten Effekte.
• Nicht belegt: Entgegen dem verbreiteten Glauben zeigt sich keine erhöhte Muskelaktivierung im Zielmuskel – gemessen wurde das bislang vor allem am Latzug.
• Offen: Ob regelmäßiges Tragen langfristig zu mehr Muskel- oder Kraftzuwachs führt, ist bislang reine Hypothese – dazu gibt es schlicht keine Langzeitstudien.

Das ist die ehrliche Grenze: Ein Werkzeug, das in einer Übung im Mittel 16 Kilo bewegt, muss in der nächsten gar nichts bewirken. Wer beim Latzug zu den Gurten greift, löst meist ein Problem, das er dort nicht hat.

Was Zughilfen dir wegnehmen

Jede Minute, in der ein Gurt die Haltearbeit übernimmt, ist eine Minute ohne Reiz für Hand und Unterarm. Das ist kein moralisches Argument, sondern ein praktisches: Die Griffkraft gilt als gut untersuchter Marker für die körperliche Leistungsfähigkeit im mittleren Alter – und sie kommt nicht von selbst zurück. Wer ab 35 ohnehin weniger trägt, hebt und schleppt als mit 25, sollte sie nicht auch noch im Training wegorganisieren.

Praktikabel ist ein einfacher Kompromiss:

• Die ersten Sätze einer Zugübung ohne Gurte – da ist der Griff noch frisch.
• Gurte erst für die schwersten Sätze, in denen sonst die Hand vor dem Rücken aufgibt.
• Bei Latzug, Rudern am Gerät und allen leichteren Zügen grundsätzlich ohne.
• Ein- bis zweimal pro Woche eine bewusste Griffbelastung ans Satzende hängen (Hängen an der Stange, Farmer’s Walk).

Die kleinere Lösung: trockene Hände

Oft ist gar nicht die Kraft das Problem, sondern Feuchtigkeit. Schwitzende Hände rutschen auf der gerändelten Stange, und was sich wie Griffversagen anfühlt, ist schlicht fehlende Reibung. Flüssigkreide löst das, ohne dem Unterarm die Arbeit abzunehmen – der Griff bleibt im Training, nur eben mit Haftung. In vielen Studios ist loses Magnesia untersagt, die flüssige Variante dagegen meist erlaubt; ein kurzer Blick in die Hausordnung spart Diskussionen.

Griffkraft gezielt nachtrainieren

Wenn der Griff dauerhaft der Flaschenhals ist, ist die saubere Antwort nicht mehr Material, sondern ein paar Minuten gezieltes Training. Unterarme reagieren gut auf kurze, häufige Reize: zweimal pro Woche fünf Minuten am Ende der Einheit reichen für den Anfang. Eine Unterarmrolle ist dafür das einfachste Gerät, weil sie exzentrisch und konzentrisch belastet und sich zu Hause in jede Pause schieben lässt. Alternativen ohne Zusatzkauf: Hängen an der Klimmzugstange auf Zeit oder schwere Koffer-Griffe mit Kurzhanteln.

Für wen sich die Anschaffung überhaupt rechnet

Nicht jeder braucht Zughilfen. Sinnvoll sind sie, wenn du regelmäßig mit freien Gewichten ziehst und die Lasten so hoch sind, dass die Hand zum Thema wird. Wer zwei- bis dreimal pro Woche mit Kurzhanteln, Bändern oder am Gerät trainiert, wird den Unterschied kaum merken – dort ist die Haltezeit zu kurz.

• Lohnt sich: Kreuzheben ab etwa dem eigenen Körpergewicht (grobe Daumenregel, keine Studienschwelle), schweres Langhantelrudern, Farmer’s Walks.
• Lohnt sich bedingt: lange Sätze mit hoher Wiederholungszahl, bei denen die Finger vor dem Rücken schlappmachen.
• Lohnt sich nicht: Maschinen, Latzug, Kurzhantel-Training im üblichen Bereich, Anfängerphasen – hier ist der Griff Teil des Trainings.

Fazit

Zughilfen sind ein ehrliches, billiges Werkzeug mit einem engen Anwendungsfenster: Sie verschieben die Grenze dort, wo wirklich der Griff limitiert – im Kreuzheben gemessene 177 statt 160,6 Kilo im Mittel. Außerhalb dieses Fensters ist bislang kein Vorteil belegt, und Langzeitvorteile für Muskelaufbau sind bislang unbelegt. Die vernünftige Reihenfolge lautet deshalb: erst trockene Hände, dann Griff trainieren, und Gurte nur für die Sätze, in denen sie den Unterschied machen.

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Quellen

• Jukic et al., Journal of Strength and Conditioning Research: Kreuzheben-Maximum mit und ohne Zughilfen bei 20 Männern (177,0 vs. 160,6 kg), 2020
• Jukic et al., Physiology & Behavior: Griffermüdung, Hantelgeschwindigkeit und Anstrengungsempfinden über mehrere Kreuzheben-Sätze, 2021
• Trahey et al., Journal of Strength and Conditioning Research: Zughilfen beim Kreuzheben bei zehn Frauen – mehr Wiederholungen, weniger Griffkraftverlust, 2023
• Valério et al., Sports Biomechanics: Latzug mit und ohne Zughilfen – kein Effekt auf Kraft, Wiederholungen und Muskelaktivierung, 2021
• Martins et al., International Journal of Sports Physiology and Performance: Übersichtsarbeit zur Evidenzlage von Zughilfen, 2026