Atemtrainer: Was bringen 30 Atemzüge am Tag?

Atemmuskeln sind auch Muskeln. Wer beim Treppensteigen aus der Puste kommt, denkt an Herz, Kondition oder die Lunge – aber selten an das Zwerchfell und die Muskeln zwischen den Rippen. Dabei arbeiten sie jeden Tag rund 20.000 Mal, und wie jede andere Muskulatur verlieren sie mit den Jahren an Kraft. Seit einigen Jahren werben kleine Handgeräte damit, genau das zu ändern – mit Widerstand beim Einatmen. Zeit für einen ehrlichen Blick darauf, was davon belegt ist.

Der Grund für den Hype ist eine einzelne Studie: In einer doppelblinden, scheinkontrollierten Untersuchung der University of Colorado Boulder trainierten Menschen mittleren und höheren Alters 30 Atemzüge pro Tag, an sechs Tagen die Woche, sechs Wochen lang. Ihr oberer (systolischer) Blutdruck sank im Mittel von etwa 135 auf 126 mmHg – rund 9 mmHg. Die Scheintrainingsgruppe veränderte sich nicht. Beeindruckend klingt das. Nur: Es waren 36 Personen, und die Autoren selbst nennen ihre Arbeit eine Pilotstudie.

Was ein Atemtrainer überhaupt macht

Ein Atemtrainer ist kein Sauerstoffgerät und kein Inhalator. Es ist ein Mundstück mit einer Feder dahinter, die dem Einatmen einen einstellbaren Widerstand entgegensetzt. Fachlich heißt das inspiratorisches Muskeltraining, kurz IMT. Das Prinzip ist dasselbe wie an der Hantel: ein Widerstand, wenige Wiederholungen, mehrere Wochen Geduld. Trainiert wird dabei vor allem das Zwerchfell – der größte Atemmuskel, den man weder sieht noch bewusst spürt.

Davon zu unterscheiden sind zwei andere Geräte, die oft im selben Regal stehen: Drei-Kammer-Trainer mit bunten Bällchen trainieren das tiefe Einatmen nach Operationen, nicht die Kraft. Und Geräte mit Widerstand beim Ausatmen zielen auf Schleimlösung bei Atemwegserkrankungen. Für den hier beschriebenen Effekt braucht es Widerstand beim Einatmen.

• Einstellbarer Widerstand: ohne Stufen lässt sich die Belastung nicht steigern – und ohne Steigerung passiert nach wenigen Wochen nichts mehr.
• Reinigbar: das Mundstück wird täglich benutzt und sollte sich zerlegen lassen.
• Ehrliche Erwartung: das Gerät ersetzt weder Ausdauertraining noch Medikamente, sondern kommt dazu.

Für den Einstieg reicht ein einfaches Modell mit Drehregler. Wer dauerhaft trainiert und den Widerstand feiner dosieren will, ist mit einem Gerät mit definierten Stufen besser bedient:

Die Blutdruck-Studie: 30 Atemzüge, sechs Wochen

Die Untersuchung aus Boulder ist der Dreh- und Angelpunkt der ganzen Debatte. 36 Erwachsene mittleren und höheren Alters mit einem systolischen Druck ab 120 mmHg wurden in zwei Gruppen geteilt. Die eine trainierte gegen 75 Prozent ihrer maximalen Einatemkraft, die andere gegen 15 Prozent – das war das Scheintraining. Der Zeitaufwand lag bei rund fünf Minuten täglich, die Teilnahmetreue bei etwa 95 Prozent der Einheiten.

Neben dem Blutdruckabfall von rund 9 mmHg fanden die Forschenden eine deutlich verbesserte Gefäßfunktion der Armarterie. Bemerkenswert: Etwa drei Viertel der Blutdrucksenkung hielten noch an, nachdem die Teilnehmer sechs Wochen lang gar nicht mehr trainiert hatten. Nebenwirkungen traten keine nennenswerten auf. Das ist ein auffällig sauberes Ergebnis – aber eben aus einer kleinen Stichprobe, mit kurzer Laufzeit und ohne Vergleich zu einer etablierten Maßnahme.

Was die Metaanalysen daraus machen

Inzwischen gibt es gepoolte Auswertungen mehrerer Studien, und die führen zu zwei unterschiedlich großen Zahlen. Eine Übersichtsarbeit im Journal of Clinical Hypertension (2023) fasste zwölf Studien aus verschiedenen Gruppen zusammen und kam auf im Mittel rund 7,9 mmHg systolisch und 3,8 mmHg diastolisch; eine sogenannte Trial Sequential Analysis stufte diese Befunde als belastbar ein. Eine zweite Metaanalyse in Frontiers in Cardiovascular Medicine (2023) sah sich nur Menschen mit Bluthochdruck an – acht randomisierte Studien, 215 Patienten – und errechnete deutlich größere Effekte von etwa 12,6 mmHg systolisch.

Diese Spannweite ist der eigentliche Befund. Sie entsteht, weil die Arbeiten unterschiedliche Gruppen, Intensitäten und Trainingsdauern zusammenwerfen. Die Hypertonie-Analyse fand sogar, dass niedrige Intensitäten besser abschnitten als mittlere bis hohe – das Gegenteil dessen, was die Boulder-Studie mit ihren 75 Prozent nahelegt. Ihre Autoren ordnen das Verfahren ausdrücklich als ergänzenden Ansatz ein, nicht als Ersatz für die Standardbehandlung.

• Belegt: Training gegen Einatemwiderstand senkt in kontrollierten Studien den Blutdruck messbar.
• Plausibel, aber unsicher: die Höhe des Effekts – die Schätzungen reichen von knapp 8 bis über 12 mmHg.
• Offen: ob der Effekt über Monate und Jahre bestehen bleibt und harte Ereignisse verhindert.

Was in den Leitlinien steht – und was nicht

Hier wird es für die Einordnung wichtig. Die europäische Hypertonie-Leitlinie von 2024 hat Kräftigungstraining neu aufgenommen: empfohlen werden zwei bis drei Einheiten pro Woche, dynamisch oder isometrisch – isometrisch etwa als Handgriffübungen, Plank oder Wandsitz in drei Sätzen zu ein bis zwei Minuten. Die Zahlen dahinter stammen aus einem Konsenspapier der europäischen Fachgesellschaften von 2022: bis etwa 8 mmHg systolisch durch isometrisches Training, bis zu 12 mmHg durch Ausdauertraining bei bestehendem Bluthochdruck. Für das isometrische Training halten die Fachgesellschaften dabei ausdrücklich weitere Evidenz für nötig.

Atemmuskeltraining kommt in der Darstellung dieser Leitlinien-Empfehlungen gar nicht vor. Das heißt nicht, dass es nicht wirkt – es heißt, dass die Datenlage den Gremien für eine Empfehlung noch nicht reicht. Praktisch bedeutet das: Wer einen behandlungsbedürftigen Blutdruck hat, setzt keine Medikamente ab und verschiebt keinen Arzttermin, weil ein Gerät im Badezimmerschrank liegt. Das Atemtraining kann ein Baustein obendrauf sein, mehr nicht.

Für Ausdauer und Sport: dünner belegt als beworben

Auf den Verpackungen steht fast immer etwas von mehr Leistung. Dort wird die Luft dünner. Zuverlässig steigt die Kraft der Atemmuskulatur selbst – das ist der direkte Trainingseffekt. Ein Cochrane-Review von 2023 fand bei COPD-Patienten über 32 Studien mit 916 Teilnehmern eine im Mittel um rund 15 cmH₂O höhere maximale Einatemkraft. Das ist ein klarer Zuwachs – er blieb aber unter der Schwelle, ab der die Autoren einen spürbaren klinischen Unterschied annehmen, und sie stufen die Vertrauenswürdigkeit dieser Evidenz als gering ein.

Bei Sportlern gibt es durchaus positive Befunde: Eine Metaanalyse von 25 Studien aus dem Jahr 2018 fand nach Training mit Widerstandsgeräten eine höhere Einatemkraft – unabhängig von der Sportart – und Hinweise auf bessere sportliche Leistung, aber keinen Effekt auf die Lungenfunktion selbst. Der Haken: Dort wurden überwiegend trainierte Wettkampfsportler mit sehr unterschiedlichen Protokollen und Leistungsmessungen zusammengefasst. Auf jemanden, der dreimal die Woche locker läuft, lässt sich das nicht ohne Weiteres übertragen – und wer schneller laufen will, trainiert dafür immer noch am besten das Laufen.

• Realistisch: weniger Atemnot-Gefühl bei Belastung, messbar stärkere Atemmuskulatur.
• Unklar: ob sich die Leistungseffekte aus dem Wettkampfsport auf gesunde Freizeitsportler übertragen.
• Marketing: Formulierungen wie „mehr Lungenvolumen“ – die Lunge selbst wird nicht größer.

So sähe ein ehrlicher Einstieg aus

Wenn du es ausprobieren willst, halte dich an das Protokoll, das untersucht wurde, statt an die Beipackzettel-Fantasie. 30 Atemzüge am Stück, sechs Tage die Woche. Der Widerstand sollte so eingestellt sein, dass die letzten fünf bis zehn Züge deutlich anstrengend sind, du aber jeden Zug vollständig durchziehen kannst. Aufrecht sitzen, langsam und tief einatmen, locker ausatmen. Das dauert fünf Minuten – der größte Vorteil des Verfahrens gegenüber einer halben Stunde Ausdauertraining ist schlicht der Zeitbedarf.

Zwei Einschränkungen gehören dazu: Wer eine Lungenerkrankung, einen frisch eingestellten Bluthochdruck, eine Herzerkrankung oder einen bekannten Pneumothorax in der Vorgeschichte hat, bespricht das Training vorher ärztlich. Und: Schwindel oder Kopfschmerzen beim Training sind ein Zeichen dafür, dass der Widerstand zu hoch ist oder du zu hastig atmest.

Der ehrlichste Teil ist das Messen. Ein Blutdruckeffekt von unter 10 mmHg lässt sich nicht fühlen – entweder du misst ihn, oder du weißt nicht, ob bei dir etwas passiert. Sinnvoll ist eine Woche Messung vor dem Start und eine nach sechs Wochen, jeweils morgens in Ruhe, mit korrekt sitzender Oberarmmanschette:

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Fazit

Atemtrainer sind kein Unsinn und kein Wundermittel. Die Blutdruckdaten sind für ein so kleines Gerät erstaunlich ordentlich – aber sie stammen aus kleinen Studien, die Effektgrößen schwanken stark, und in die Leitlinien hat es das Verfahren bisher nicht geschafft. Wer fünf Minuten am Tag übrig hat, einen grenzwertigen Blutdruck kennt und bereit ist, nachzumessen, kann es ausprobieren. Wer dagegen hofft, damit Ausdauertraining oder ärztliche Behandlung zu ersetzen, kauft eine Erwartung, die die Studienlage nicht deckt.

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Quellen

• Craighead et al., Journal of the American Heart Association: Scheinkontrollierte Studie zu hochintensivem Einatem-Krafttraining und Blutdruck (2021)
• Li et al., The Journal of Clinical Hypertension: Systematische Übersicht und Metaanalyse mit Trial Sequential Analysis zu blutdrucksenkenden IMT-Protokollen (2023)
• Zheng et al., Frontiers in Cardiovascular Medicine: Metaanalyse von acht randomisierten Studien zu Atemmuskeltraining bei Bluthochdruck (2023)
• Ammous et al., Cochrane Database of Systematic Reviews: Inspiratorisches Muskeltraining bei COPD, 32 randomisierte Studien (2023)
• Karsten et al., Physical Therapy in Sport: Systematische Übersicht und Metaanalyse zu Atemmuskeltraining bei Sportlern (2018)
• Deutsche Gesellschaft für Kardiologie: Einordnung der ESC-Hypertonie-Leitlinie 2024 zu Sport, Ausdauer- und isometrischem Krafttraining (2024)