Nordic-Walking-Stöcke: Bringen sie mehr als normales Gehen?

Auf einen Blick

• Bei gleichem Tempo steigt der Sauerstoffverbrauch mit Stöcken um rund 16 Prozent – ohne dass es sich entsprechend anstrengender anfühlt.
• Absolut ist der Zusatz klein: 1,7 ml Sauerstoff pro Kilogramm und Minute, bei 80 Kilogramm grob 40 Kilokalorien pro Stunde.
• Der beworbene Gelenkschutz ist in der Ebene nicht messbar – Entlastung zeigen nur Untersuchungen zum Bergabgehen.
• Die 1,8 Kilogramm Gewichtsverlust aus der großen Metaanalyse sind der Effekt regelmäßiger Bewegung, nicht der Effekt der Stöcke.
• Entscheidend ist die Technik: Der Zusatzreiz entsteht durch den aktiven Abdruck nach hinten, nicht durchs Mitführen.

Worum es geht

Stöcke entlasten das Knie nicht – zumindest nicht in der Ebene. Gelenkschonung ist trotzdem eines der häufigsten Verkaufsargumente für Nordic-Walking-Stöcke, und genau deshalb greifen viele danach, wenn Laufen zu viel wird. Die Stöcke können durchaus etwas, nur eben etwas anderes als beworben. Zeit für einen ehrlichen Blick auf die Messdaten.

Der eigentliche Effekt: Bei gleichem Tempo verbraucht dein Körper mit Stöcken rund 16 Prozent mehr Sauerstoff – ohne dass es sich entsprechend anstrengender anfühlt. Mehr Reiz für dieselbe Zeit, das ist bei knappem Zeitbudget der Punkt.

Was die Stöcke messbar verändern

Eine Crossover-Studie hat 15 Personen auf dem Laufband mit und ohne Stöcke bei gleicher Geschwindigkeit und Steigung vermessen:

• +15,8 % Sauerstoffaufnahme, +17,0 % Atemvolumen, +8,4 % Herzfrequenz
• deutlich mehr Muskelaktivität in Schultern und Armen – der Unterschied zum Spaziergang
• absolut aber klein: 1,7 Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm und Minute – bei 80 Kilogramm grob 40 Kilokalorien pro Stunde
• getestet an jungen, gesunden Männern (Ø 24 Jahre); bergauf fällt der Effekt kleiner aus, ältere Arbeiten nennen 7 bis 23 %

Einordnung: 40 Kilokalorien pro Stunde sind kein Hebel für die Waage. Der Wert dieser Zahl liegt woanders – dieselbe Stunde Gehen liefert mit Stöcken einen etwas höheren Kreislaufreiz und Arbeit für den Oberkörper, die beim normalen Spaziergang schlicht fehlt.

Mythos-Check: Schonen Stöcke das Knie?

Eine Ganganalyse ging dem gezielt nach: Selbst als zehn Testpersonen das 2,4-Fache ihrer üblichen Kraft auf die Stöcke gaben, sank die berechnete Druckkraft im Kniegelenk auf ebener Strecke nicht.

• Ebene Strecke: keine nachgewiesene Entlastung – auch nicht bei O-Bein-Arthrose, wo Stöcke das Kniemoment ebenfalls nicht senkten
• Bergab: Wanderstock-Studien zeigen zweistellige Entlastungen – belegt nur durch wenige kleine Untersuchungen an steilem Gefälle

Tut das Knie in der Ebene weh, sind Stöcke keine Lösung – anhaltende Knieschmerzen gehören ärztlich abgeklärt.

Was nach Monaten regelmäßigen Trainings herauskommt

Eine Metaanalyse fasste 22 randomisierte Studien mit 1.271 Teilnehmenden zusammen (Ø 62 Jahre). Im Gruppenmittel gegenüber der Kontrolle:

• Körpergewicht −1,8 kg, Taillenumfang −2,2 cm, Körperfettanteil −1,5 Prozentpunkte
• höhere maximale Sauerstoffaufnahme, systolischer Blutdruck −2,9 mmHg, niedrigere LDL- und Triglyzeridwerte

Wichtige Einschränkung: Verglichen wurde gegen Kontrollgruppen, die überwiegend gar nicht strukturiert trainierten – nicht gegen Gehen ohne Stöcke. Diese 1,8 Kilogramm sind der Effekt regelmäßiger Bewegung, nicht der Effekt der Stöcke.

Gegenprobe: Eine zweite Metaanalyse (6 Studien, 321 Personen mit Prädiabetes oder Diabetes) fand einen Effekt auf den Langzeitzucker (HbA1c −0,37 Prozentpunkte), aber keinen auf Blutdruck oder Blutfette – bei starker Streuung. Eine höhere Ausdauerleistung korreliert in Beobachtungsstudien mit niedrigerer Sterblichkeit; dass Nordic Walking dadurch das Leben verlängert, ist nicht gezeigt. Wer Diabetes, Bluthochdruck oder Gelenkbeschwerden hat, stimmt Umfang und Intensität ärztlich ab.

Für wen sich die Stöcke lohnen – und für wen nicht

• Lohnt sich, wenn die Zeit knapp ist: Dieselbe Gehstunde bringt mit Stöcken mehr Reiz, ohne sich entsprechend anstrengender anzufühlen.
• Lohnt sich, wenn du ohnehin viel gehst und den Oberkörper mitnehmen willst – Schultern und Arme arbeiten messbar mit.
• Lohnt sich, wenn du viel bergab unterwegs bist: Dort – und nur dort – zeigen Studien eine Entlastung.
• Lohnt sich nicht als Knieschutz für die Ebene: Diese Wirkung ist nicht belegt.
• Lohnt sich nicht als Abnehm-Werkzeug: 40 Kilokalorien pro Stunde ändern die Bilanz kaum.
• Lohnt sich nicht, wenn die Stöcke nur mitgeführt statt aktiv nach hinten abgedrückt werden – dann bleibt vom Effekt nichts übrig.

Worauf es beim Kauf ankommt

Der teuerste Stock nützt nichts ohne Technik: Der Effekt entsteht durch den aktiven Abdruck nach hinten, nicht durchs Mitführen.

• Länge: Faustregel Körpergröße × 0,66 (Ellbogen etwa 90 Grad) – eine Konvention aus der Praxis, keine Studienvorgabe
• Handschlaufe: Klick- oder Handschuhsystem statt einfacher Schlaufe
• Material: Für den Einstieg reicht Aluminium; Carbon ist leichter und teurer
• Technik: eine Übungsstunde bringt mehr als der Aufpreis für Carbon

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Häufige Fragen

Entlasten Nordic-Walking-Stöcke wirklich das Knie?
Auf ebener Strecke nicht: Selbst beim 2,4-Fachen der üblichen Stockkraft sank die berechnete Druckkraft im Knie nicht, und bei O-Bein-Arthrose blieb das Kniemoment ebenfalls unverändert. Entlastung zeigen nur Untersuchungen zum Bergabgehen – und die sind klein und wenige.

Wie viel mehr verbrenne ich mit Stöcken?
Gemessen wurden 1,7 Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm und Minute zusätzlich – bei 80 Kilogramm grob 40 Kilokalorien pro Stunde. Prozentual klingt es viel (rund 16 %), absolut ist es wenig.

Wie lang müssen die Stöcke sein?
Als Faustregel gilt Körpergröße × 0,66, sodass der Ellbogen etwa 90 Grad zeigt. Das ist eine Konvention aus der Praxis, keine Vorgabe aus Studien.

Aluminium oder Carbon?
Für den Einstieg reicht Aluminium; Carbon ist leichter und teurer. Wichtiger als das Material ist die Technik – eine Übungsstunde bringt mehr als der Aufpreis für Carbon.

Fazit

Ja, Stöcke bringen mehr als normales Gehen – aber wenig: rund 40 Kilokalorien pro Stunde und etwas Oberkörperarbeit. Kein Knieschutz in der Ebene, Entlastung nur bergab. Wer ohnehin viel geht, macht mit einem soliden Paar Aluminium-Stöcke nichts falsch; wer schmerzende Knie hat, klärt die Ursache ab, statt Ausrüstung zu kaufen. Dieser Beitrag ist allgemeine Information und ersetzt keine medizinische Beratung.

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Quellen

• Baek & Ha, BMC Sports Sci Med Rehabil: Energieverbrauch beim Nordic Walking, Crossover-Studie (2021)
• Liu & Kim, Arch Gerontol Geriatr: Metaanalyse, 22 RCTs zu kardiovaskulären Risikofaktoren (2025)
• Chen et al., J Diabetes Res: Metaanalyse zu Nordic Walking bei Prädiabetes und Diabetes (2026)
• Jensen et al., Scand J Med Sci Sports: Kniebelastung beim Gehen mit Stöcken (2011)
• Bechard et al., Osteoarthritis Cartilage: Gehstöcke und Knie-Adduktionsmoment bei Varusgonarthrose (2012)
• Schwameder et al., J Sports Sci: Kniegelenkskräfte beim Bergabgehen mit Stöcken (1999)