Vitamin C gegen Erkältung: Mythos und Fakten

Auf einen Blick

• In der Allgemeinbevölkerung senkt eine dauerhafte Vitamin-C-Einnahme das Erkältungsrisiko laut Cochrane nicht (relatives Risiko 0,97 bei über 11.000 Teilnehmern).
• Wer regelmäßig ergänzt, verkürzt einen Infekt bei Erwachsenen im Schnitt nur um rund 8 % – bei einer Woche Schnupfen etwa einen halben Tag.
• Erst nach Symptombeginn eingenommen zeigt Vitamin C keinen verlässlichen Effekt mehr.
• Die meisten Menschen in Mitteleuropa erreichen den Bedarf (DGE: 110 mg für Männer, 95 mg für Frauen) problemlos über die Ernährung.

Vitamin C verhindert keine einzige Erkältung. Kaum wird es kühler, wandert bei vielen die hochdosierte Brausetablette in den Einkaufskorb – als kleine Versicherung gegen den nächsten Schnupfen. Der Ruf als Erkältungs-Schutzschild hält sich seit Jahrzehnten hartnäckig. Zeit für einen ehrlichen Blick darauf, was das Vitamin kann und was nicht.

Der überraschende Teil steckt in den Zahlen. Der bislang umfangreichste Cochrane-Review fasst 29 Studien mit mehr als 11.000 Menschen zusammen – und findet für die Vorbeugung praktisch keinen Effekt (relatives Risiko 0,97). Wer täglich ergänzt, wird also nicht seltener krank. Er ist die Erkältung nur geringfügig schneller wieder los: bei Erwachsenen im Mittel 8 % kürzer.

Was Vitamin C wirklich gegen Erkältung ausrichtet

Die Datenlage ist ungewöhnlich klar, weil zum Thema seit den 1970er-Jahren geforscht wird. Cochrane trennt sauber zwischen drei Fragen: Verhindert regelmäßiges Vitamin C Erkältungen? Verkürzt es sie, wenn man es dauerhaft einnimmt? Und hilft es, wenn man es erst beim ersten Kratzen im Hals schluckt?

• Vorbeugung: kein messbarer Nutzen in der Allgemeinbevölkerung.
• Dauereinnahme: Erkältungen fallen etwas kürzer und milder aus – bei Erwachsenen rund 8 %, bei Kindern rund 14 %.
• Erst im Infekt geschluckt: hochdosiert nach Symptombeginn kein verlässlicher Effekt auf Dauer oder Schwere.

Genau dieser letzte Punkt entlarvt die typische Alltagspraxis: Die Vitamin-C-Brause, zu der viele erst greifen, wenn die Nase schon läuft, ist der am schlechtesten belegte Weg.

Die Ausnahme: kurze, extreme Belastung

Es gibt eine Gruppe, bei der Vitamin C überraschend deutlich wirkt. In fünf Studien mit knapp 600 Marathonläufern, Skifahrern und Soldaten im Wintertraining halbierte eine Ergänzung das Erkältungsrisiko (relatives Risiko 0,48). Der gemeinsame Nenner ist eine kurze Phase extremer körperlicher Belastung bei Kälte.

Für den Büroalltag oder moderaten Sport ab 35 lässt sich daraus wenig ableiten. Wer aber vor einem Marathon oder einer harten Trainingswoche in der Kälte steht, für den kann eine zeitlich begrenzte Ergänzung ein sinnvoller Sonderfall sein – nicht als Dauerlösung für alle.

Wie viel du wirklich brauchst – und woher

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt als Richtwert 110 mg pro Tag für Männer und 95 mg für Frauen; Rauchende brauchen mehr. Laut Nationaler Verzehrsstudie erreichen in Deutschland praktisch alle Altersgruppen diese Menge über normales Essen. Für die meisten ist die Kapsel damit eine Lösung für ein Problem, das sie gar nicht haben.

• Eine rote Paprika (ca. 150 g) deckt den Tagesbedarf locker – etwa das Doppelte.
• Auch Brokkoli, Grünkohl, schwarze Johannisbeeren und Zitrusfrüchte sind starke Lieferanten.
• Selbst Kartoffeln tragen im Winter spürbar bei – wegen der Menge, in der wir sie essen.

Wann mehr schadet

Vitamin C gilt als gut verträglich, weil der Körper Überschüsse über die Nieren ausscheidet. Trotzdem ist mehr nicht besser: Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg pro Tagesdosis. Zusätzliche Mengen bis 1.000 mg pro Tag gelten als unbedenklich; mehr kann Magen-Darm-Beschwerden begünstigen, ausgeprägter Durchfall tritt vor allem ab etwa 3 bis 4 g pro Tag auf. Für Menschen mit Nierenerkrankungen, einer Neigung zu Nierensteinen oder einer Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) ist bei hohen Dosen ärztlicher Rat angebracht.

Fazit

Vitamin C ist lebenswichtig – aber als Erkältungs-Schutzschild überschätzt. Vorbeugen lässt sich damit nicht, und die Extraportion nach dem ersten Niesen bringt kaum etwas. Wer sich abwechslungsreich mit Gemüse und Obst ernährt, ist versorgt. Sinnvoll wird eine gezielte Ergänzung vor allem bei kurzen Phasen extremer Belastung oder nachgewiesenem Mangel – nicht als teure Dauergewohnheit für alle.

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Quellen

• Cochrane (Hemilä & Chalker): Vitamin C zur Vorbeugung und Behandlung von Erkältungen – kein Effekt auf die Häufigkeit, geringe Verkürzung der Dauer (Review, aktualisiert)
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): FAQ und Referenzwerte für Vitamin C – Bedarf und Versorgungslage (2015/laufend)
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Vitamin C in Nahrungsergänzungsmitteln (2021)