Pulsmessung am Handgelenk: Wie genau ist deine Smartwatch?

Der Puls auf der Uhr ist eine Schätzung. Kein gemessener Herzschlag, sondern das Ergebnis einer Rechnung: Eine grüne LED leuchtet in die Haut, ein Sensor registriert, wie sich die Lichtmenge mit jedem Herzschlag ändert, ein Algorithmus macht daraus eine Zahl. Das funktioniert erstaunlich gut – solange der Arm ruhig bleibt. Genau das tut er beim Training aber selten. Zeit für einen ehrlichen Blick darauf, wann die Uhr am Handgelenk stimmt und wann sie dich in die Irre führt.

Wie groß der Unterschied ausfällt, hängt weniger vom Preis des Geräts ab als von der Bewegung. In einer Untersuchung, die 2025 im European Heart Journal – Digital Health erschienen ist, lag ein Fitness-Tracker am Handgelenk beim Gehen im Schnitt 3,8 Prozent neben dem EKG-Brustgurt – beim Rudern waren es 13,4 Prozent, im Mittel 19,8 Schläge pro Minute. Dasselbe Gerät, dieselben Träger, dieselbe Software. Nur die Bewegung war eine andere.

Zwei völlig verschiedene Messverfahren

Ein Brustgurt misst die elektrische Aktivität des Herzens – dasselbe Signal, das auch ein EKG aufzeichnet. Der Herzschlag erzeugt diesen Impuls selbst, der Gurt liest ihn nur ab. Deshalb dient ein Brustgurt in Studien als Referenz, an der alles andere gemessen wird: In allen drei hier zitierten Arbeiten ist der Vergleichsmaßstab ein solcher Gurt.

Die Uhr arbeitet optisch; der Fachbegriff dafür ist Photoplethysmografie. Sie sieht das Blut, nicht das Herz. Jede Sehnenbewegung unter dem Band, jeder Luftspalt zwischen Sensor und Haut, jede Veränderung der Durchblutung verändert das Signal. Der Algorithmus muss dann entscheiden, welcher Ausschlag ein Herzschlag war und welcher ein Störsignal. Wer beim Training eine Zahl braucht, auf die er sich im Moment verlassen kann, nimmt deshalb den direkten, elektrischen Weg.

Im Mittel nah dran, im einzelnen Messwert weit weg

Das Entscheidende an den Zahlen ist nicht der Durchschnitt, sondern die Streuung. Eine Validierungsstudie aus 2025 ließ 16 Personen neun Aktivitäten absolvieren – vom Liegen über Krafttraining mit Kurzhanteln bis zu einem HIIT-Parcours – und verglich zwei Polar-Geräte mit dem EKG-Brustgurt.

Die Sportuhr am Handgelenk überschätzte den Puls im Mittel nur leicht: 2,9 Schläge am dominanten, 2,6 am nicht-dominanten Handgelenk. Die sogenannten Übereinstimmungsgrenzen lagen allerdings bei minus 20,5 bis plus 26,3 Schlägen. Der einzelne Wert, auf den du zwischen zwei Sätzen schaust, kann also um mehr als 20 Schläge danebenliegen – mal nach oben, mal nach unten.

• Eine Puls-Vorgabe im Moment treffen („jetzt 150 Schläge halten“): dafür reicht die Uhr nicht.
• Mittelwerte über eine ganze Einheit: dafür reicht sie, weil sich Über- und Unterschätzungen weitgehend ausgleichen.
• Niedriger Puls ist kein Selbstläufer: In derselben Studie war die Uhr nicht unter Last am schlechtesten, sondern bei niedriger Herzfrequenz – beim Liegen, Gehen und Aufheben von Gegenständen lag der mittlere prozentuale Fehler über 10 Prozent, beim Joggen (3,8 Prozent) und Radfahren (1,2 Prozent) klar darunter.
• Herzfrequenzvariabilität und Schlag-zu-Schlag-Abstände: hier ist der Gurt im Vorteil, weil er den einzelnen Schlag elektrisch erkennt statt ihn zu schätzen. Das folgt aus der Technik – gemessen hat es keine der drei Studien.

Warum ein fester Griff das Signal stört

Die größten Abweichungen entstanden dort, wo Hand und Unterarm fest zupacken. Beim Rudern – der Sportart mit dem schlechtesten Ergebnis in der Antwerpener Untersuchung – vermuten die Autoren als Ursache die wiederholte, kraftvolle Beugung des Handgelenks und den Griff. Das ist eine Erklärung, kein Messergebnis; es war überhaupt die erste Studie, die die Genauigkeit beim Rudern berichtet hat. Dass dasselbe Muster bei Klimmzügen, Kreuzheben oder schweren Kurzhantelsätzen auftritt, ist plausibel, aber in dieser Arbeit nicht gemessen.

Einen Hinweis darauf liefert die zweite Studie, in der Krafttraining ausdrücklich dabei war: Dort gab selbst der deutlich genauere Oberarmsensor beim Krafttraining nach. Es war die einzige Aktivität, bei der sein Fehler klar über dem Durchschnitt lag – 6,5 gegenüber 3,0 Schlägen RMSE, also Wurzel des mittleren quadratischen Fehlers. Nicht die Preisklasse ist das Problem, sondern die Stelle am Körper.

Sitz, Position und Haut – die unterschätzten Fehlerquellen

Ein großer Teil der Streuung ist hausgemacht und lässt sich ohne neues Gerät verkleinern. In der Antwerpener Arbeit trugen zehn gesunde Probanden den Tracker einmal einen Finger und einmal drei Finger oberhalb des Handgelenks und führten dabei gezielte Handgelenksbewegungen aus. Drei Finger waren deutlich genauer: Der mittlere prozentuale Fehler lag um 11,4 Prozentpunkte niedriger. Bemerkenswert daran ist, dass das Handbuch des Herstellers einen Finger Abstand empfiehlt.

• Position: Uhr eher drei Finger oberhalb des Handgelenks tragen als direkt darauf.
• Sitz: fest genug, dass kein Lichtspalt entsteht – aber nicht so fest, dass die Durchblutung leidet.
• Sauberkeit: In der Studie gehörte das Reinigen des Sensors zu den Maßnahmen, mit denen ungenaue Messungen verbessert wurden – der Einzeleffekt wurde allerdings nicht beziffert.
• Anlaufphase: Zu Beginn einer Einheit hinkt der optische Puls dem tatsächlichen oft nach; die Autoren führen das auf Veränderungen der Durchblutung in der Peripherie zurück. Kalte Hände gelten als zusätzlicher Störfaktor – plausibel, hier aber nicht separat gemessen.
• Hautton: Eine kleine Studie mit 25 jungen Erwachsenen fand bei mittleren und dunkleren Hauttönen unter hoher Belastung rund 12 Schläge mehr Abweichung als bei hellen Hauttönen unter niedriger Belastung. Einzelbefund, gemessen am Liegeergometer, also ohne Armbewegung.

Der Kompromiss: Oberarm statt Handgelenk

Wem der Brustgurt zu unbequem ist, hat eine dritte Option: einen optischen Sensor am Oberarm. Dort ist die Muskulatur ruhiger, das Gewebe dicker, der Sensor sitzt stabiler. In der Validierungsstudie kam ein solcher Armband-Sensor dem EKG-Gurt sehr nahe – mittlere Abweichung 0,05 Schläge, mittlerer prozentualer Fehler 1,35 Prozent über alle Aktivitäten. Die Autoren nennen ihn deshalb eine starke Alternative zum Gurt, betonen aber, dass die Studie keinen Beleg für beliebige Austauschbarkeit liefert.

Wer sein Training wirklich nach Puls steuert, fährt mit zwei Teilen am besten: einem zuverlässigen Sensor für die Einheit und der Uhr für alles andere – Schritte, Schlaf, Verlauf über Wochen.

Was die Studien für Ältere nicht hergeben

Eine Einschränkung, die in Testberichten fast immer fehlt: Diese Untersuchungen wurden überwiegend an jungen, gesunden Menschen durchgeführt, der Altersmedian lag zwischen 23 und 27 Jahren. Der einzige Teil mit Herzpatienten fällt deutlich nüchterner aus. Dort erreichten selbst bei korrekter Position nur 66,7 Prozent der 30 Reha-Patienten eine brauchbare Genauigkeit; bei den übrigen half technisches Nachhelfen – Sensor reinigen, Unterarm rasieren, Position fixieren – nur in der Hälfte der Fälle. Die ungenaue Gruppe war signifikant älter (65,3 gegenüber 54,5 Jahren).

Für gesunde Menschen ab 35 heißt das nicht, dass ihre Uhr falsch misst. Es heißt, dass niemand das für sie geprüft hat – und dass die Wahrscheinlichkeit einer brauchbaren Messung mit dem Alter eher sinkt als steigt. Wer sein Training nach Pulsbereichen plant, sollte sein Gerät deshalb einmal gegen einen Gurt halten, statt ihm zu vertrauen.

Zehn Minuten, die dir Klarheit bringen

Du musst den Studien nicht glauben – du kannst deine eigene Uhr prüfen. Alles, was du brauchst, ist ein Gurt (oder der eines Trainingspartners) und eine Einheit, in der du beide gleichzeitig trägst.

• Gurt und Uhr parallel koppeln – etwa den Gurt mit dem Handy, die Uhr wie gewohnt.
• Fünf Minuten locker gehen oder radeln: Hier sollten die Werte eng beieinanderliegen.
• Zwei bis drei schwere Sätze mit festem Griff: Jetzt siehst du, wie weit deine Uhr auseinanderläuft.
• Ein kurzes Intervall mit schnellem Pulsanstieg: Achte darauf, ob die Uhr verspätet folgt oder hängenbleibt.
• Fazit ziehen: Liegen die Werte unter Last mehr als etwa zehn Schläge auseinander, steuere dein Training nicht nach der Uhr.

Die Zehn-Schläge-Grenze ist eine Daumenregel, abgeleitet aus dem Kriterium der Antwerpener Studie (weniger als 10 Prozent Abweichung während mindestens 70 Prozent der Trainingszeit) – kein eigener Studienwert. Und unabhängig davon gilt: Bei Herzstolpern, Schwindel oder Brustschmerz gehört die Abklärung in die Ordination und nicht auf ein Display.

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Fazit

Die Uhr am Handgelenk ist ein brauchbarer Trendmesser und ein unzuverlässiger Momentmesser. Im Mittel liegt sie nah dran, im einzelnen Messwert kann sie 20 Schläge danebenliegen – unter Last ebenso wie, je nach Gerät, bei sehr niedrigem Puls. Wer sein Training nach Pulsbereichen steuert, misst mit einem EKG-Brustgurt oder zumindest mit einem Oberarmsensor. Wer nur seine Entwicklung über Wochen beobachtet, kann die Uhr anlassen. Und wer heute gar nichts kaufen will, holt mit dem richtigen Sitz drei Fingerbreit über dem Handgelenk und einem sauberen Sensor einen guten Teil der Genauigkeit umsonst heraus.

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Quellen

• European Heart Journal – Digital Health: Genauigkeit optischer Pulsmessung am Handgelenk je nach Sensorposition, Sportart und Patientengruppe, Referenz Polar H10 (2025)
• JMIR Cardio: Validierung von Oberarm- und Handgelenk-Pulssensoren gegen den EKG-Brustgurt über neun Aktivitäten inklusive Krafttraining und HIIT (2025)
• PLOS ONE: Messfehler handgelenkbasierter Pulsmessung in Abhängigkeit von Hautton und Belastungsintensität (2025)