Treppe statt Aufzug: Reicht das schon als Training?

Treppensteigen ist kein echtes Training. So denken viele – die Treppe im Büro oder daheim gilt als lästiger Weg von A nach B, nicht als Sport. Dabei ist die Datenlage überraschend deutlich: Eine Meta-Analyse mit rund 480.000 Teilnehmenden im Alter von 35 bis 84 Jahren, vorgestellt 2024 auf dem Kongress der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie (ESC) und 2026 begutachtet veröffentlicht, fand bei Menschen, die regelmäßig Treppen steigen, ein um 24 Prozent geringeres Risiko, in der Beobachtungszeit zu sterben – und ein um 39 Prozent geringeres Risiko für einen Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Verglichen wurde mit Menschen, die keine Treppen steigen. Zeit für einen ehrlichen Blick darauf, was diese Zahlen bedeuten – und was nicht.

Auf einen Blick

• Beobachtungsdaten: Regelmäßige Treppensteiger hatten in einer Meta-Analyse (rund 480.000 Personen, 35–84 Jahre) ein um 24 Prozent geringeres Sterberisiko und ein um 39 Prozent geringeres Risiko für einen Herz-Kreislauf-Tod.
• Schwelle: In der UK Biobank (über 450.000 Erwachsene, 2023) zeigte sich ab mehr als fünf Stockwerken pro Tag – rund 50 Stufen – ein etwa 20 Prozent geringeres Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.
• Gegenbefund: Eine frühere UK-Biobank-Analyse (2021, nur Stockwerke daheim) rechnete den Effekt auf nur etwa 44 bis 55 zusätzliche Lebenstage um und sah keinen Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Todesfällen.
• Experiment: Dreimal pro Woche 3 × 20 Sekunden zügiges Treppensteigen steigerte die maximale Sauerstoffaufnahme in sechs Wochen um 12 Prozent – bei rund 30 Minuten Wochenaufwand (McMaster University, 2017).
• Einordnung: Die Treppe ist ein Baustein ohne Zeitaufwand, ersetzt aber kein Krafttraining und keine längere Ausdauereinheit.

Warum die Treppe ab der Lebensmitte an Bedeutung gewinnt

Bergauf arbeiten die größten Muskeln des Körpers – Gesäß, Oberschenkel, Waden – und das Herz muss sofort mehr Blut liefern. Genau dieser kurze, kräftige Reiz fehlt vielen ab der Lebensmitte, wenn Alltagswege zunehmend sitzend oder per Lift zurückgelegt werden. Die Treppe ist eine der wenigen Gelegenheiten, diesen Reiz ohne zusätzliche Zeit in den Tag zu holen. Ob das messbar etwas bringt, haben zwei Arten von Studien untersucht: große Beobachtungskohorten und kleine Trainingsexperimente.

Was die großen Kohorten zeigen – und wo ihre Grenze liegt

Die 24 Prozent aus der ESC-Meta-Analyse stammen aus Beobachtungsstudien – ein Zusammenhang, kein Beweis für Ursache und Wirkung: Wer Treppen steigt, ist im Schnitt vermutlich ohnehin fitter. Eine Auswertung der UK Biobank von 2023 mit über 450.000 Erwachsenen kam trotzdem zu einem ähnlichen Bild: Wer täglich mehr als fünf Stockwerke stieg, hatte ein rund 20 Prozent geringeres Risiko für atherosklerotische Herz-Kreislauf-Erkrankungen – also Herzinfarkt und Schlaganfall.

Ehrlich dazu gehört die Gegenseite. Eine frühere UK-Biobank-Analyse von 2021 (rund 280.000 Teilnehmende, erfasst wurden nur die daheim gestiegenen Stockwerke) fand bei 6 bis 10 Stockwerken pro Tag zwar ebenfalls ein niedrigeres Sterberisiko, rechnete den Effekt aber auf nur etwa 44 bis 55 zusätzliche Lebenstage um und sah keinen Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Todesfällen. Die Autoren hielten Treppensteigen daheim allein für zu wenig Reiz.

Kurz gesagt:

• Belegt: Treppensteiger haben in großen Kohorten ein niedrigeres Sterbe- und Herz-Kreislauf-Risiko.
• Plausibel, nicht bewiesen: dass die Treppe selbst die Ursache ist – ein Teil des Effekts ist „wer gesund ist, nimmt die Treppe“.
• Marketing: Aussagen wie „Treppe statt Studio“ – das geben die Daten nicht her.

Der Trainingsreiz im Experiment

Wo Beobachtungsstudien schwächeln, helfen Experimente. Eine Studie der McMaster University (2017) ließ bisher unsportliche Frauen dreimal pro Woche je drei Mal 20 Sekunden lang so schnell wie möglich Treppen hochlaufen. Nach sechs Wochen war ihre maximale Sauerstoffaufnahme (VO2peak) um 12 Prozent gestiegen – bei einem Zeitaufwand von rund 30 Minuten pro Woche inklusive Pausen. Einschränkung: Die Teilnehmerinnen waren im Schnitt 24 Jahre alt; ob ein 50-Jähriger dieselbe Steigerung erreicht, ist damit nicht gezeigt.

So holst du im Alltag mehr aus der Treppe – Schritt für Schritt

Du musst keine Stiegen-Sprints machen. Aus den Studien lassen sich pragmatische Regeln ableiten:

1. Lift meiden, Stockwerke sammeln. Mehr als fünf Stockwerke pro Tag war in beiden UK-Biobank-Analysen die Schwelle, ab der sich ein Zusammenhang zeigte – das sind rund 50 Stufen, verteilt über den Tag.
2. Tempo statt Dauer. Wer die Treppe zügig nimmt, sodass die Atmung spürbar schneller wird, setzt einen Trainingsreiz; gemütliches Schlendern zählt eher als Bewegung, nicht als Training.
3. Hinauf trainieren, hinunter schonen. Bergab wirken meist höhere Kräfte auf die Kniegelenke. Wer Gelenkprobleme hat, geht hinunter langsam und am Geländer – oder nimmt bergab ruhig den Lift.
4. Ehrlich einordnen. Die Treppe ersetzt kein Krafttraining und keine längere Ausdauereinheit – sie ist ein Baustein, der ohne Zeitaufwand in den Tag passt.

Fehler vermeiden: Für wen Vorsicht gilt

Schnelles Treppensteigen treibt den Puls kurzzeitig stark nach oben. Wer eine bekannte Herzerkrankung, unbehandelten Bluthochdruck oder länger nicht trainiert hat, beginnt langsam – erst mehr Stockwerke, dann mehr Tempo – und klärt intensive Varianten ärztlich ab. Bei Atemnot, Brustschmerz oder Schwindel: abbrechen, wie bei jeder Belastung.

Progression: Vom Stockwerk zum Reiz

Die Reihenfolge ergibt sich aus den Studien selbst: Zuerst die Menge – mehr als fünf Stockwerke am Tag zusammenbringen, wie in den UK-Biobank-Analysen. Dann das Tempo – die Treppe ab und zu so nehmen, dass die Atmung schneller wird. Wer darüber hinaus will, hat mit dem McMaster-Protokoll (dreimal pro Woche 3 × 20 Sekunden zügig hinauf, rund 30 Minuten pro Woche inklusive Pausen) eine untersuchte Vorlage – mit der genannten Einschränkung, dass die Daten von jungen Teilnehmerinnen stammen.

Fazit

Die Treppe ersetzt kein Training, ist aber weit mehr als ein Weg von A nach B: Regelmäßige Treppensteiger haben in großen Studien ein niedrigeres Sterbe- und Herz-Kreislauf-Risiko, und kurze, zügige Stiegen-Einheiten verbesserten in kleinen Trainingsstudien die Ausdauer. Der pragmatische Weg ab 40: Lift meiden, mehr als fünf Stockwerke am Tag zusammenbringen und die Treppe ab und zu so nehmen, dass die Atmung schneller wird. Das kostet keine Minute extra – genau deshalb funktioniert es.

Häufige Fragen zum Treppensteigen als Training

Wie viele Stockwerke pro Tag sollten es sein?
In beiden UK-Biobank-Analysen zeigte sich der Zusammenhang ab mehr als fünf Stockwerken pro Tag – rund 50 Stufen, verteilt über den Tag. Die Analyse von 2021 betrachtete 6 bis 10 Stockwerke daheim und fand einen eher kleinen Effekt.

Zählt langsames Treppensteigen auch?
Als Bewegung ja, als Trainingsreiz eher nicht. Einen Reiz setzt die Treppe, wenn die Atmung spürbar schneller wird. In der McMaster-Studie waren es 3 × 20 Sekunden so schnell wie möglich – das steigerte die VO2peak in sechs Wochen um 12 Prozent.

Beweisen die Studien, dass Treppensteigen das Leben verlängert?
Nein. Die 24 Prozent geringeres Sterberisiko stammen aus Beobachtungsstudien und zeigen einen Zusammenhang, keine Ursache-Wirkung. Wer Treppen steigt, ist im Schnitt vermutlich ohnehin fitter. Die Trainingsstudien zeigen aber, dass die Treppe einen echten Reiz auf die Ausdauer setzen kann.

Ist Treppe abwärts schlecht für die Knie?
Bergab wirken meist höhere Kräfte auf die Kniegelenke als bergauf. Bei Gelenkproblemen: langsam und am Geländer hinunter – oder bergab den Lift nehmen und nur hinauf die Treppe.

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Quellen

• European Society of Cardiology: Pressemitteilung „Climb stairs to live longer“ zur Meta-Analyse von Paddock et al., ESC Preventive Cardiology (2024)
• Tulane University: Zusammenfassung der UK-Biobank-Studie zu täglichem Treppensteigen und ASCVD-Risiko, Atherosclerosis (2023)
• UK Biobank / Sanchez-Lastra et al.: Stair climbing and mortality – prospective cohort study, J Cachexia Sarcopenia Muscle (2021)
• Consultant360: Zusammenfassung von Allison et al., „Brief intense stair climbing improves cardiorespiratory fitness“, Med Sci Sports Exerc (2017)
• Paddock et al.: Evaluating the Impact of Stair Climbing on Cardiovascular Risk Reduction – Systematic Review and Meta-analysis, Am J Cardiovasc Drugs (2026)