Schwimmen: stark fürs Herz, ohne Reiz für die Knochen

Auf einen Blick

• Herz-Kreislauf: In einer Kohortenstudie mit 80.306 Erwachsenen lag die Gesamtsterblichkeit bei Schwimmern 28 Prozent niedriger, die Herz-Kreislauf-Sterblichkeit 41 Prozent – eine Beobachtung, kein Ursache-Wirkung-Beweis.
• Knochen: Eine Übersicht über 64 Studien findet bei Schwimmern eine Knochendichte auf dem Niveau von Nichtsportlern. Schwimmen schadet dem Knochen nicht – es liefert nur keinen Aufbaureiz.
• Gelenke: Ein Cochrane-Review über 13 Studien mit 1.190 Teilnehmern zeigt bei Knie- und Hüftarthrose eine Verbesserung von rund 5 Punkten auf einer 0-bis-100-Skala – von den Autoren selbst als gering bezeichnet.
• Konsequenz: Wer nur schwimmt, erfüllt die WHO-Empfehlung nicht – dort stehen 150–300 Minuten Ausdauer plus Krafttraining an mindestens zwei Tagen.

Warum das Becken ab 35 so verlockend wirkt

Für viele ab 35 ist das Becken der naheliegende Ausweg: Die Knie zwicken, der Rücken meldet sich nach dem Bürotag, und im Wasser tut plötzlich nichts mehr weh. Schwimmen gilt deshalb als der Sport, bei dem man nichts falsch machen kann – gelenkschonend, gesund, für jedes Alter.

Die Studienlage ist allerdings zweigeteilt. Fürs Herz-Kreislauf-System gehört Schwimmen zu den wirksamsten Ausdauersportarten. Für die Knochen liefert es kaum einen Aufbaureiz – und genau das wird selten dazugesagt.

Was Schwimmen nachweislich leistet

Eine britische Kohortenstudie mit 80.306 Erwachsenen fand bei Schwimmern eine um 28 Prozent geringere Gesamtsterblichkeit als bei Nicht-Schwimmern (Hazard Ratio 0,72), bei der Herz-Kreislauf-Sterblichkeit sogar 41 Prozent. Das ist eine Beobachtungsstudie, also kein Beweis für Ursache und Wirkung – wer regelmäßig schwimmt, ist oft ohnehin gesünder. Belastbarer sind die Interventionsstudien, weil dort tatsächlich trainiert und gemessen wurde:

Wer Blutdruckmittel nimmt, bespricht Trainingsänderungen vorher ärztlich.

Der blinde Fleck: die Knochen

Knochen reagieren auf Druck und Stoß. Genau den nimmt dir das Wasser ab. Eine systematische Übersicht über 64 Studien kommt zu einem klaren Ergebnis: Schwimmer haben eine niedrigere Knochendichte als Sportler aus Stoßsportarten wie Laufen oder Basketball – und Werte auf dem Niveau von Menschen, die gar keinen Sport treiben. Eine Metaanalyse von 2018 bestätigt das an allen drei untersuchten Messorten: Ganzkörper, Schenkelhals und Lendenwirbelsäule.

Damit daraus kein Schreckensbild wird, drei Einordnungen:

• Schwimmen schadet dem Knochen nicht – es liefert nur keinen Aufbaureiz. Die Übersichtsarbeit hält sogar fest, dass Schwimmer einen höheren Knochenumsatz haben als Nichtsportler; ob daraus eine belastbarere Struktur entsteht, ist eine Hypothese der Autoren, kein Befund.
• Wassergymnastik ist nicht dasselbe wie Bahnenschwimmen: Eine Metaanalyse an 629 Frauen nach den Wechseljahren fand für Wassertraining gegenüber Nichtstun leicht höhere Werte an Lendenwirbelsäule und Schenkelhals – gegenüber Training an Land blieb es aber unterlegen.
• Die meisten Schwimm-Daten stammen von 18- bis 30-jährigen Leistungsschwimmern. Für Freizeitschwimmer zwischen 35 und 60 fehlen direkte Langzeitdaten – das ist eine echte Lücke.

Gelenke: der Effekt ist kleiner als behauptet

„Bei Arthrose hilft nur Schwimmen“ – dieser Satz hält der aktuellen Evidenz nicht stand. Ein Cochrane-Review aus 13 randomisierten Studien mit 1.190 Teilnehmern findet für Wassertraining bei Knie- und Hüftarthrose eine Verbesserung von Schmerz und Funktionsfähigkeit um jeweils rund 5 Punkte auf einer Skala von 0 bis 100, die Lebensqualität um etwa 7 Punkte. Die Autoren sprechen selbst von einer geringen Verbesserung, Langzeiteffekte sind nicht belegt. Untersucht wurde dabei angeleitete Wassergymnastik, nicht Bahnenschwimmen – die Teilnehmer waren im Schnitt 68 Jahre alt.

Noch entscheidender: Im direkten Vergleich schneidet Training an Land bei Schmerz, Funktion und Lebensqualität genauso gut ab. Wasser ist also eine gleichwertige Option, wenn Land wehtut – aber keine überlegene Therapie.

So baust du eine Woche auf

Die WHO empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche plus muskelkräftigende Übungen an mindestens zwei Tagen. Schwimmen deckt die erste Hälfte gut ab, die zweite gar nicht. Wer nur schwimmt, erfüllt die Empfehlung also nicht.

1. Ausdauer im Wasser: 2–3× pro Woche 30–45 Minuten zügiges Bahnenschwimmen für Herz und Ausdauer.
2. Kraft an Land: 2× pro Woche Krafttraining für die großen Muskelgruppen, progressiv gesteigert.
3. Stoßbelastung für den Knochen: Treppen, zügiges Gehen, kurze Läufe oder Sprünge – wenn Gelenke und Knochen es zulassen. Bei diagnostizierter Osteoporose oder nach Wirbelkörperbrüchen gehört die Stoßbelastung vorher ärztlich abgeklärt.

Drei Denkfehler, die häufig passieren

• „Gelenkschonend“ mit „vollständig“ verwechseln. Der Auftrieb, der die Knie entlastet, ist derselbe Grund, warum der Knochen keinen Reiz bekommt.
• Wassergymnastik-Daten auf Bahnenschwimmen übertragen. Der Cochrane-Review und die Metaanalyse an 629 Frauen untersuchten angeleitetes Wassertraining – nicht das Bahnenziehen im Hallenbad.
• Kraft als optional behandeln. Die zweite Hälfte der WHO-Empfehlung fällt beim reinen Schwimmpensum ersatzlos weg.

Häufige Fragen

Macht Schwimmen die Knochen schwächer?
Nein. Die Übersicht über 64 Studien zeigt Werte auf dem Niveau von Nichtsportlern, nicht darunter – es fehlt der Aufbaureiz, ein Schaden ist nicht belegt.

Reicht Schwimmen allein, um die WHO-Empfehlung zu erfüllen?
Nein. Die Ausdauer-Hälfte deckt es gut ab, die muskelkräftigenden Übungen an mindestens zwei Tagen nicht.

Ist Wassergymnastik bei Arthrose besser als Training an Land?
Nach dem Cochrane-Review nicht: Im direkten Vergleich schneidet Land bei Schmerz, Funktion und Lebensqualität genauso gut ab. Wasser ist die gleichwertige Alternative, wenn Land wehtut.

Gelten die Zahlen auch für Freizeitschwimmer ab 35?
Nur eingeschränkt. Die meisten Daten stammen von 18- bis 30-jährigen Leistungsschwimmern; für Freizeitschwimmer zwischen 35 und 60 fehlen direkte Langzeitdaten.

Fazit

Schwimmen ist ein hervorragendes Ausdauertraining und die richtige Wahl, wenn Knie oder Rücken das Laufen unmöglich machen. Es ist nur kein Rundum-Programm: Der Knochen braucht Belastung gegen die Schwerkraft, der Muskel progressiv steigende Last – beides liefert das Wasser nicht. Behandle Schwimmen als eine starke Säule deines Trainings, nicht als das ganze Haus.

Weiterlesen: Knochen stärken durch Sport: Welche Belastung zählt · Laufen und Knie: Die Arthrose-Daten im Überblick

Quellen

• PLOS ONE: Systematische Übersicht über 64 Studien zu Schwimmen und Knochengewebe (2013)
• Cochrane: Wassertraining bei Knie- und Hüftarthrose, 13 Studien mit 1.190 Teilnehmern – frei zugängliche Zusammenfassung (2016)
• WHO: Leitlinie zu körperlicher Aktivität und sitzendem Verhalten (2020)