Nachbrenneffekt: 69 Kalorien – was EPOC nach dem Training wirklich bringt

Im Schnitt 69 Kalorien. Das ist der Nachbrenneffekt. Er gilt als stiller Verbündeter beim Abnehmen – der Körper arbeite nach einer harten Einheit noch stundenlang weiter und verbrenne fast so viel wie ein zweites Workout. Wer mit Mitte dreißig oder vierzig wenig Zeit hat, hört das gern: kurz und intensiv trainieren, den Rest erledigt der Stoffwechsel. Zeit für einen ehrlichen Blick auf die Zahlen.

Den Effekt gibt es. In der Forschung heißt er EPOC – der Sauerstoffmehrverbrauch nach dem Training. Nur ist er kleiner als sein Ruf. Eine Übersichtsarbeit von LaForgia und Kollegen im Journal of Sports Sciences kommt zu dem Schluss, dass EPOC selbst bei langem Nachbrennen nur 6 bis 15 Prozent der Netto-Sauerstoffkosten des Trainings ausmacht – bei Intervallbelastungen womöglich etwas mehr, wenn man die Pausen mitrechnet. Eine wichtige Rolle beim Abnehmen sprechen die Autoren ihm trotzdem ab.

Was nach dem Training weiterläuft

Der Körper kehrt nicht schlagartig in den Ruhezustand zurück: Atmung und Herzschlag bleiben erhöht, die Temperatur sinkt langsam, Speicher werden aufgefüllt, beanspruchte Muskelfasern repariert. Diese Summe ist der Nachbrenneffekt. Wie groß er ausfällt, hängt von Intensität und Dauer ab – und darin liegt der Haken: Wer ihn maximieren will, muss so hart trainieren, dass schon das Training den Löwenanteil der Kalorien verbraucht. Solche Reize hält LaForgia für Nicht-Sportler ohnehin kaum durchhaltbar.

Die gemessenen Zahlen: rund 69 gegen 38 Kilokalorien

Eine systematische Übersicht von Panissa und Kollegen (2021) hat 22 Studien ausgewertet, die intensives Intervalltraining mit moderatem Dauertraining verglichen. Die Zahlen nebeneinander:

Intensiver zu trainieren bringt also mehr Nachbrennen. Der Zugewinn liegt aber im Bereich eines Apfels, nicht einer zweiten Einheit.

Konkret wird es bei Greer und Kollegen (2021): Sieben gut trainierte Frauen absolvierten je 30 Minuten Intervalltraining (298 kcal) und 30 Minuten Zirkel-Krafttraining (129 kcal). 14 Stunden später lag der Ruheumsatz nach beiden Formen bei 33 statt 30 kcal je halber Stunde – obwohl das Krafttraining nur gut ein Drittel der Trainingsenergie gekostet hatte. Nach 24 Stunden war kein Unterschied mehr messbar. Einschränkung: Sieben junge, austrainierte Frauen tragen keine Verallgemeinerung; Trainierte normalisieren ihren Ruheumsatz schneller als Einsteiger.

Woher die „38 Stunden Nachbrennen“ stammen

Die Zahl steht in jedem zweiten Fitnessartikel und hat eine konkrete Quelle: Schuenke und Kollegen (2002) maßen einen erhöhten Sauerstoffverbrauch tatsächlich noch 38 Stunden nach der Belastung. Der Kontext wird selten mitgeliefert:

• Sieben junge, schlanke Männer (im Mittel 22 Jahre, 10 Prozent Körperfett) – keine repräsentative Gruppe.
• Protokoll: vier Runden Bankdrücken, Umsetzen und Kniebeugen, jeder Satz bis zum Muskelversagen.
• Nach 24 Stunden war der Wert nicht signifikant erhöht, nach 38 Stunden wieder – ein Zackenmuster, das zur Vorsicht mahnt.
• Gemessen wurde Sauerstoffverbrauch, nicht Körperfett – über Abnehmerfolge sagt die Studie nichts.

Fairerweise: Schuenke und Greer halten den Effekt selbst für relevant genug, ihn in die Trainingsplanung einzubeziehen. An der Größenordnung ändert das nichts.

Was für die Energiebilanz mehr zählt

Wenn der Nachbrenneffekt die Rechnung nicht rettet – was dann? Vier Punkte, nach Wirkung sortiert:

1. Der Verbrauch im Training selbst. 298 Kalorien in einer halben Stunde gegenüber drei Kalorien Zuschlag pro Ruhe-Halbstunde danach – das Verhältnis sagt alles darüber, worauf es ankommt.
2. Regelmäßigkeit statt Härte. Drei machbare Einheiten pro Woche schlagen eine Session, nach der man drei Tage ausfällt.
3. Muskelmasse erhalten. Krafttraining wirkt vor allem über den Muskelerhalt, nicht über die Stunden danach.
4. Alltagsbewegung. Wege zu Fuß, Stiegen, Stehen – über den Tag verteilt mehr als jeder Nachbrenneffekt.

Häufige Denkfehler beim Nachbrenneffekt

• Den Nachbrenneffekt als zweites Workout verbuchen. Der Unterschied zwischen Intervall- und Dauertraining lag über mehr als drei Stunden bei rund 31 Kilokalorien – und bis drei Stunden bei etwa 8.
• Die 38 Stunden auf sich selbst übertragen. Sie stammen von sieben jungen, schlanken Männern nach Sätzen bis zum Muskelversagen, nicht aus einer normalen Trainingseinheit.
• Sauerstoffverbrauch mit Fettabbau verwechseln. Schuenke und Kollegen haben Sauerstoffverbrauch gemessen, nicht Körperfett.
• Die Intensität um jeden Preis hochdrehen. Reize, die viel Nachbrennen erzeugen, hält LaForgia für Nicht-Sportler kaum durchhaltbar – und schon das Training selbst verbraucht dann den Löwenanteil.

Fazit

Der Nachbrenneffekt ist kein Marketing-Märchen – er ist messbar, und intensives Training erzeugt tendenziell mehr davon. Nur ist die Größenordnung eine andere als versprochen: wenige Dutzend Kalorien. Nach Ausdauer- und Zirkeltraining ist er nach etwa einem Tag weg; nach sehr hartem Krafttraining bis zum Muskelversagen wurde er vereinzelt noch nach 38 Stunden gemessen. Als Grund, härter zu trainieren, taugt er wenig – als Argument, überhaupt zu trainieren, braucht es ihn nicht.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien verbrennt der Nachbrenneffekt wirklich?

In der systematischen Übersicht von Panissa und Kollegen lag der Nachbrennverbrauch über mehr als drei Stunden im Mittel bei rund 289 kJ (etwa 69 kcal) nach Intervalltraining und rund 159 kJ (etwa 38 kcal) nach Dauertraining. Eingeordnet heißt das: LaForgia und Kollegen beziffern EPOC auf 6 bis 15 Prozent der Netto-Sauerstoffkosten des Trainings – ein Zuschlag, keine zweite Einheit.

Stimmt es, dass der Nachbrenneffekt 38 Stunden anhält?

Gemessen wurde das tatsächlich – von Schuenke und Kollegen (2002), bei sieben jungen, schlanken Männern (im Mittel 22 Jahre, 10 Prozent Körperfett) nach vier Runden Bankdrücken, Umsetzen und Kniebeugen mit jedem Satz bis zum Muskelversagen. Auffällig ist das Muster: Nach 24 Stunden war der Wert nicht signifikant erhöht, nach 38 Stunden wieder. Als Regel für das eigene Training taugt die Zahl deshalb nicht.

Bringt Intervalltraining mehr Nachbrennen als lockeres Dauertraining?

Ja, aber der Abstand ist klein. Über mehr als drei Stunden gemessen trennen die beiden Formen rund 31 Kilokalorien, bis drei Stunden nur etwa 8. Laut LaForgia fällt EPOC bei Intervallbelastungen womöglich etwas höher aus, wenn man die Pausen mitrechnet – an der Größenordnung ändert das nichts.

Lohnt sich Krafttraining dann überhaupt für die Kalorienbilanz?

Bei Greer und Kollegen kostete das 30-minütige Zirkel-Krafttraining nur 129 Kalorien gegenüber 298 im Intervalltraining – und 14 Stunden später lag der Ruheumsatz nach beiden Formen gleich hoch bei 33 statt 30 kcal je halber Stunde. Der Nutzen von Krafttraining liegt aber ohnehin woanders: im Muskelerhalt, nicht in den Stunden danach.

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Quellen

• LaForgia, Withers & Gore, Journal of Sports Sciences: Übersicht zu Intensität, Dauer und Größe des Nachbrenneffekts (2006)
• Panissa et al., Obesity Reviews: systematische Übersicht über 22 EPOC-Studien (2021)
• Greer et al., International Journal of Exercise Science: EPOC nach Krafttraining und HIIT bei trainierten Frauen (2021)
• Schuenke, Mikat & McBride, European Journal of Applied Physiology: Ursprung der 38-Stunden-Angabe (2002)