Rote-Bete-Saft und Nitrat: 4 mmHg weniger Blutdruck, 25 Sekunden mehr Ausdauer – was die Studien zeigen

Rote-Bete-Saft steht auf keiner Dopingliste. Trotzdem steht er in den Trinkflaschen von Radprofis, und in Fitness-Foren gilt der rote Shot als Geheimtipp für Blutdruck und Ausdauer. Der Wirkstoff heißt Nitrat – ausgerechnet jener Stoff, vor dem bei Spinat und Pökelfleisch jahrzehntelang gewarnt wurde. Zeit für einen ehrlichen Blick auf die Studien.

Auf einen Blick

• Blutdruck: In Metaanalysen sank der systolische Blutdruck mit Nitrat bzw. Rote-Bete-Saft um 3 bis 5 mmHg (16 Studien: −4,4 mmHg; 22 Studien: −3,55 mmHg, ab 14 Tagen rund −5 mmHg). Der diastolische Wert änderte sich kaum.
• Ausdauer: 73 Studien mit über 1.000 Teilnehmern: 25 Sekunden länger bis zur Erschöpfung und etwa 4,6 Watt mehr – bei Zeitfahren über feste Distanz kein signifikanter Vorteil.
• Dosis-Dilemma: Die im Umbrella-Review als wirksam genannte Mindestdosis (6 mmol ≈ 372 mg/Tag) liegt über dem EFSA-Grenzwert von 3,7 mg/kg Körpergewicht (259 mg bei 70 kg).
• Wirkbremse: Antibakterielles Mundwasser unterbricht die Umwandlung im Mund – in einer kleinen Studie stieg der systolische Blutdruck nach drei Tagen um 2,3 mmHg.
• Empfehlung aus der Datenlage: Nitratreiches Gemüse im Alltag ist sicherer als hochdosierte Shots über Wochen – und kein Ersatz für ärztlich verordnete Therapie.

Wie Nitrat aus Rote Bete überhaupt wirkt

Der Kontext überrascht: Nitrat aus Gemüse wird über Bakterien im Mund zu Nitrit und weiter zu Stickstoffmonoxid umgebaut – einem Botenstoff, der die Gefäße weitet. Dieser Umweg über den Speichel erklärt, warum ein antibakterielles Mundwasser die Wirkung ausbremsen kann: Werden die Bakterien auf der Zunge ausgeschaltet, fehlt der erste Schritt der Umwandlung.

Studienlage 1: Blutdruck – rund 4 mmHg weniger, aber nicht für alle

Die belastbarste Zahl liefert eine Metaanalyse aus 16 randomisierten Studien mit 254 Teilnehmern: Nitrat beziehungsweise Rote-Bete-Saft senkte den systolischen Blutdruck im Schnitt um 4,4 mmHg, der diastolische Wert änderte sich kaum. Eine spätere Auswertung von 22 Studien kam auf 3,55 mmHg – bei Einnahme über mindestens 14 Tage rund 5 mmHg. In einer Metaanalyse zu älteren Erwachsenen (systolisch minus 3,9 mmHg) war der Effekt vor allem bei Menschen über 65, mit einem BMI über 30 oder mit leicht erhöhtem Blutdruck signifikant.

Bei diagnostizierter Hypertonie ist die Datenlage widersprüchlich: Eine Analyse fand keinen signifikanten Effekt, eine andere mit 218 Patienten ein Minus von knapp 5 mmHg.

• Belegt: ein kleiner, messbarer Rückgang des systolischen Blutdrucks um 3 bis 5 mmHg bei regelmäßiger Einnahme.
• Plausibel: ein stärkerer Effekt bei Einnahme über mehrere Wochen und bei leicht erhöhten Ausgangswerten.
• Marketing: Rote Bete als Ersatz für Blutdruckmedikamente – dafür gibt es keine Grundlage.

Studienlage 2: Ausdauer – 25 Sekunden länger bis zur Erschöpfung

Für die Ausdauerleistung ist die Evidenz breiter, aber gemischter. Eine Metaanalyse aus 73 Studien mit über 1.000 Teilnehmern zeigt: Mit Nitrat halten Probanden bei Belastungstests bis zur Erschöpfung im Schnitt 25 Sekunden länger durch und leisten etwa 4,6 Watt mehr. Bei Zeitfahren über eine feste Distanz war dagegen kein signifikanter Vorteil messbar. Ein Umbrella-Review von 2025 über 20 Metaanalysen bestätigt das Muster: Effekte auf Zeit bis zur Erschöpfung, Muskelausdauer und Spitzenleistung, keine auf viele andere Leistungsmaße. Am besten wirkte Nitrat ab etwa 6 mmol pro Tag (372 mg) und bei Einnahme über mehr als drei Tage.

Die Autoren weisen zugleich auf die niedrige methodische Qualität der meisten Übersichtsarbeiten hin. Und: Die Studien liefen überwiegend mit gesunden, meist männlichen Probanden. Für Hobbysportlerinnen und -sportler in den 40ern oder 50ern ist der Vorteil eher plausibel als belegt.

Dosierung: Warum die wirksame Menge über dem Grenzwert liegt

Hier wird es ehrlich schwierig. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt für Nitrat eine zulässige tägliche Aufnahmemenge von 3,7 mg pro Kilogramm Körpergewicht – für eine 70 Kilo schwere Person 259 mg pro Tag. Die im Umbrella-Review als wirksame Mindestdosis genannten 372 mg liegen also bereits darüber, viele Studien dosieren höher.

Der Grenzwert stammt aus den 1990er-Jahren und wurde 2017 von der EFSA bestätigt; geprüft wurde, ob die Umwandlung zu Nitrit über Methämoglobin (stört den Sauerstofftransport) oder Nitrosamine ein Risiko darstellt. Gemüse hält die EFSA trotz Nitrat für eindeutig gesund – konzentrierte Shots über Wochen sind aber ein anderes Kaliber als ein Teller Rote Bete.

Nebenwirkungen und Wechselwirkungen

• Wer Blutdruckmedikamente nimmt, sollte Nitrat-Shots vorher mit dem Arzt oder der Ärztin besprechen – die Effekte addieren sich.
• Antibakterielles Mundwasser bremst die Wirkung: In einer kleinen Studie mit behandelten Hypertonikern stieg der systolische Blutdruck nach drei Tagen Mundwasser um 2,3 mmHg.
• Schwangere und Kinder sollten auf konzentrierte Nitrat-Shots verzichten – der Grenzwert ist für sie besonders relevant.
• Rot gefärbter Urin nach Rote Bete ist harmlos, kann aber erschrecken.
• Wer zu Nierensteinen neigt, sollte beachten: Rote Bete ist zusätzlich reich an Oxalat.

Für wen Rote-Bete-Saft (nicht) sinnvoll ist

• Eher sinnvoll: Ausdauersportler, die einen kleinen Effekt auf die Zeit bis zur Erschöpfung suchen – in den Studien ab etwa 372 mg Nitrat täglich über mehrere Tage, überwiegend an gesunden, jüngeren Probanden gezeigt.
• Als Baustein denkbar: Menschen mit leicht erhöhten Werten, bei denen nitratreiches Gemüse neben Bewegung, Salzreduktion und Gewicht ein Element sein kann – nach ärztlicher Rücksprache.
• Nicht geeignet: Schwangere und Kinder (konzentrierte Shots), Menschen mit Neigung zu Nierensteinen (Oxalat) – und alle, die damit ein verordnetes Blutdruckmedikament ersetzen wollen: Dafür gibt es keine Grundlage.
• Nur nach Rücksprache: wer Blutdruckmedikamente einnimmt, da sich die Effekte addieren.

Saft, Shot oder Gemüse?

Ein Nebenbefund der 22-Studien-Analyse: Diente nitratfreier Rote-Bete-Saft als Placebo, fiel der Unterschied zum echten Saft kleiner aus. Die Autoren vermuten deshalb, dass Rote Bete auch unabhängig vom Nitrat wirkt – etwa über sekundäre Pflanzenstoffe. Das spricht für das ganze Gemüse statt für die Kapsel. Rucola, Spinat, Mangold und Rote Bete liefern reichlich Nitrat. Laut EFSA überschreiten auch Menschen mit normaler Gemüsekost den Grenzwert im Durchschnitt – die Behörde bewertet den Nutzen von Gemüse dennoch klar höher als das theoretische Risiko. Dieses Argument gilt für Gemüse, nicht automatisch für Shots.

Fazit

Rote-Bete-Saft ist eines der wenigen Supplements mit echtem, wenn auch kleinem Effekt: 3 bis 5 mmHg weniger systolischer Blutdruck und ein paar Sekunden mehr Ausdauer sind in Metaanalysen gezeigt – überwiegend an gesunden, meist jüngeren Teilnehmern. Bei leicht erhöhtem Blutdruck kann nitratreiches Gemüse ein Baustein neben Bewegung, Salzreduktion und Gewicht sein – kein Ersatz dafür und keine Alternative zu ärztlich verordneter Therapie. Mit Gemüse im Alltag fährt man sicherer als mit hochdosierten Shots über Wochen. Und antibakterielles Mundwasser dämpft die Wirkung deutlich – das zeigte zumindest eine kleine Studie.

Häufige Fragen zu Rote-Bete-Saft und Nitrat

Wie viel senkt Rote-Bete-Saft den Blutdruck wirklich?
In Metaanalysen um 3 bis 5 mmHg systolisch – 16 Studien ergaben −4,4 mmHg, 22 Studien −3,55 mmHg und bei Einnahme über mindestens 14 Tage rund −5 mmHg. Der diastolische Wert änderte sich kaum. Bei diagnostizierter Hypertonie sind die Ergebnisse widersprüchlich.

Bringt Nitrat beim Sport messbar etwas?
Bei Tests bis zur Erschöpfung ja: im Schnitt 25 Sekunden länger und etwa 4,6 Watt mehr (73 Studien, über 1.000 Teilnehmer). Bei Zeitfahren über eine feste Distanz war kein signifikanter Vorteil messbar. Am besten wirkte Nitrat ab etwa 6 mmol (372 mg) pro Tag über mehr als drei Tage.

Warum bremst Mundwasser die Wirkung?
Nitrat wird von Bakterien im Mund zu Nitrit umgebaut, daraus entsteht Stickstoffmonoxid. Antibakterielles Mundwasser schaltet diese Bakterien aus. In einer kleinen Studie mit behandelten Hypertonikern stieg der systolische Blutdruck nach drei Tagen Mundwasser um 2,3 mmHg.

Ist die wirksame Dosis überhaupt sicher?
Die EFSA nennt 3,7 mg Nitrat pro kg Körpergewicht als zulässige Tagesmenge (259 mg bei 70 kg). Die im Umbrella-Review genannten 372 mg liegen darüber. Die EFSA bewertet Gemüse trotz Nitrat als eindeutig gesund – dieses Argument gilt für Gemüse, nicht automatisch für konzentrierte Shots über Wochen.

Dieser Artikel fasst Studien zusammen und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wer Blutdruck- oder andere Medikamente nimmt, schwanger ist oder Vorerkrankungen hat, bespricht Nitrat-Supplemente vorher mit Arzt oder Ärztin.

Weiterlesen bei NutriZone

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Quellen

• Siervo et al., Journal of Nutrition: Metaanalyse zu Nitrat/Rote-Bete-Saft und Blutdruck, 16 Studien, −4,4 mmHg systolisch (2013)
• Bahadoran et al., Advances in Nutrition: Metaanalyse aus 22 Studien – Blutdruckeffekt von Rote-Bete-Saft, auch nitratunabhängig (2017)
• He et al., Nitric Oxide: Metaanalyse zu Nitrat und Blutdruck bei älteren Erwachsenen, 22 Studien (2021)
• Benjamim et al., Frontiers in Nutrition: Metaanalyse zu Rote-Bete-Saft bei Hypertonie, 7 Studien, 218 Patienten, −4,95 mmHg systolisch (2022)
• Gao et al., Journal of the ISSN: Metaanalyse zu Nitrat und Ausdauerleistung, 73 Studien (2021)
• Sports Medicine: Umbrella-Review über 20 Metaanalysen zu Nitrat und sportlicher Leistung (2025)
• EFSA: Risikobewertung Nitrite und Nitrate – ADI 3,7 mg/kg Körpergewicht (2017)
• Bondonno et al., American Journal of Hypertension: Antibakterielles Mundwasser erhöht den Blutdruck bei behandelten Hypertonikern (2015)