Omega-3 aus Fisch: Was eine Portion Hering pro Woche leistet

Zwei Fischmahlzeiten pro Woche? Die Menge überrascht. Die meisten stellen sich darunter zwei große Filets vor – deutlich mehr Fisch, als tatsächlich gemeint ist. Wer dann vor der Kühltheke steht, rechnet im Kopf hoch, findet das zu aufwendig und zu teuer und greift stattdessen zur Omega-3-Kapsel. Zeit für einen ehrlichen Blick auf die Zahlen.

Denn die offizielle Empfehlung ist kleiner, als viele vermuten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche – davon 70 Gramm fettreicher Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering. 70 Gramm sind deutlich weniger als ein übliches Supermarktfilet. Zum Vergleich: Laut der von der DGE zitierten Nationalen Verzehrsstudie II essen Männer im Schnitt 105 Gramm Fisch pro Woche, Frauen 91 Gramm; 16 Prozent essen überhaupt keinen Fisch. Mengenmäßig liegen viele also gar nicht so weit daneben – das Problem steckt eher in der Fischart.

250 Milligramm am Tag – das ist die eigentliche Zielgröße

Hinter der Portionsempfehlung steht eine konkrete Nährstoffmenge: 250 Milligramm der langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA pro Tag. Die DGE schreibt, dass diese Menge nach derzeitiger Datenlage ausreicht, um Todesfällen durch die koronare Herzkrankheit vorzubeugen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kommt auf denselben Wert: 250 Milligramm pro Tag gelten ihr als angemessene Zufuhr und als ausreichend für eine normale Herzfunktion.

Das ist weniger, als die Supplement-Werbung suggeriert. Für die Effekte, mit denen Kapseln gern beworben werden – Blutdruck, Triglyzeride –, veranschlagt die EFSA 2 bis 4 Gramm EPA und DHA täglich, also das Acht- bis Sechzehnfache. Die DGE merkt zum selben Punkt an, dass der günstige Einfluss auf die Triglyzeride nur bei Zufuhrmengen zu beobachten war, die sich über normales Essen gar nicht erreichen lassen. Zwei Dinge sind hier also sauber zu trennen: die Grundversorgung über Lebensmittel und eine hochdosierte Gabe, die in den Bereich der Therapie fällt.

Fettreich oder mager: Der Unterschied ist riesig

Wer Fisch isst, isst deshalb noch lange nicht viel Omega-3. Zwischen den Arten liegt rund der Faktor zehn, und genau hier entscheidet sich, ob die Portion etwas bringt. Die Zahlen der DGE je 100 Gramm:

• Hering: knapp 3.000 mg EPA und DHA – eine einzige Portion deckt rechnerisch die Woche ab
• Lachs und Makrele: ebenfalls reich an langkettigen Omega-3-Fettsäuren
• Kabeljau, Seelachs, Seehecht, Scholle, Rotbarsch: 280 bis 840 mg – also bis zu zehnmal weniger
• Forelle und Karpfen: vergleichbar mit den fettarmen Salzwasserfischen

Praktisch heißt das: Fischstäbchen und das Seelachsfilet aus der Tiefkühltruhe sind gutes Eiweiß, aber keine nennenswerte Omega-3-Quelle. Wer die Empfehlung ernst nimmt, braucht mindestens eine fettreiche Portion pro Woche – Hering, Makrele, Sardine oder Lachs. Die DGE schlägt als Aufteilung ausdrücklich eine Portion fettreichen Fisch (70 Gramm) plus eine Portion fettarmen Fisch (150 Gramm) vor.

Was außer Omega-3 noch im Fisch steckt

Die Fettsäuren bekommen die Aufmerksamkeit, aber sie sind nicht der einzige Grund für die Empfehlung. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) listet Fisch als wichtige Quelle für:

• Jod – Seefisch ist laut DGE eine wichtige Jodquelle, und Jod ist für die Bildung der Schilddrüsenhormone unverzichtbar
• Vitamin D – Fisch ist eine der wenigen Lebensmittelquellen; den größeren Beitrag leistet laut BfR die körpereigene Bildung über die Haut
• Selen – Bestandteil des antioxidativen Systems
• Leicht verdauliches, biologisch hochwertiges Eiweiß – ein Punkt, der mit den Jahren an Gewicht gewinnt, wenn der Erhalt der Muskelmasse zur Daueraufgabe wird

Genau diese Kombination kann eine Kapsel nicht abbilden: Fischöl liefert EPA und DHA, aber kein Jod, kein Protein und kein Selen.

Wie belastbar ist der Herz-Nutzen?

Hier lohnt es sich, genau zu sein. Die DGE hat für ihre Fachinformation mehr als 50 Studien zum Fischverzehr ausgewertet und kommt zu dem Schluss: Regelmäßiger Fischverzehr – vor allem von fettreichem Fisch – kann das Risiko für tödlichen Herzinfarkt, ischämischen Schlaganfall und Fettstoffwechselstörungen mindern. Das ist die belegte Seite. Beim Blutdruck ist die Lage dagegen ausdrücklich nicht eindeutig; dort sind weitere Studien nötig.

Auch das BfR formuliert zurückhaltend und spricht von einer Verbindung zwischen regelmäßigem Fischverzehr und einem gesenkten Risiko für verschiedene Erkrankungen, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das ist kein Heilsversprechen und kein Freibrief – es ist ein Lebensmittel mit einer ordentlichen Datenlage, mehr nicht und nicht weniger.

Quecksilber: berechtigte Sorge, falsche Konsequenz

Das häufigste Gegenargument lautet: Fisch sei doch mit Quecksilber belastet. Das stimmt im Grundsatz – Methylquecksilber reichert sich über die marine Nahrungskette an, und je größer und älter der Raubfisch, desto höher die Gehalte. Die EFSA hat dafür einen Richtwert abgeleitet: eine tolerierbare wöchentliche Aufnahme von 1,3 Mikrogramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Die aktuellen Messdaten des BfR aus der MEAL-Studie zeichnen ein differenziertes Bild (Stand der BfR-Information: April 2026):

• Die durchschnittliche Aufnahme liegt in allen Altersgruppen unter dem Richtwert
• Die höchsten Gehalte wurden in geräuchertem Thunfisch, Dornhai und Rotbarsch gemessen
• Ausgerechnet Alaska-Seelachs trägt am meisten zur Gesamtaufnahme bei – nicht wegen hoher Gehalte, sondern weil er über Fischstäbchen und Fertiggerichte so oft gegessen wird
• Bei Vielverzehrern zwischen 14 und 25 Jahren, besonders bei Thunfisch-Essern, kann der Richtwert erreicht oder überschritten werden

Die sinnvolle Konsequenz ist also nicht, auf Fisch zu verzichten, sondern die Arten zu wechseln: Hering, Makrele und Sardine sind kleine, kurzlebige Arten – und laut BfR werden die höchsten Gehalte in großen, älteren Raubfischen gemessen. Rotbarsch ist dabei die Ausnahme: fettarm, aber in der MEAL-Studie unter den höchsten Gehalten. Schwangere und Stillende sind der Sonderfall – ihnen rät das BfR ausdrücklich, Hai, Schwertfisch, Heilbutt und Thunfisch einzuschränken, weil Methylquecksilber über die Plazenta und in die Muttermilch gelangt und die neurologische Entwicklung stören kann.

Ersetzen Kapseln die Portion?

Das BfR ist an dieser Stelle ungewohnt klar: Gesunde Menschen brauchen ihre Ernährung nicht durch Fischöl-Konzentrate zu ergänzen, insbesondere wenn sie regelmäßig Fisch essen. Zur Sicherheit höherer Dosen hat die EFSA festgestellt, dass ergänzende Mengen von bis zu 5 Gramm EPA und DHA pro Tag bei Erwachsenen keine Sicherheitsbedenken aufwerfen – das ist eine Aussage über Unbedenklichkeit, nicht über Nutzen. Die beiden Dinge werden in der Werbung gern vermischt.

Praktisch bleibt ein schmales, ehrliches Fenster für Kapseln: wer Fisch konsequent ablehnt oder sich vegan ernährt und die 250 Milligramm anders nicht zusammenbekommt. Wichtig dabei: Pflanzliche Omega-3-Quellen wie Walnuss-, Raps- oder Leinöl liefern laut DGE zwar Omega-3-Fettsäuren, aber nicht EPA und DHA. Ein Löffel Leinöl ist also kein Ersatz für Hering, sondern etwas anderes.

So kommt Fisch realistisch auf den Teller

70 Gramm fettreicher Fisch pro Woche sind keine Küchen-Großtat. Was im Alltag mit wenig Zeit funktioniert:

• Dose statt Frischetheke: Sardinen oder Makrele aus der Dose brauchen keine Zubereitung und sind lange haltbar
• Fester Platz im Wochenplan: ein Fischtag schlägt den guten Vorsatz, „öfter mal“ Fisch zu essen
• Tiefkühl-Lachs als Vorrat – über Nacht im Kühlschrank auftauen, dann 15 Minuten in den Ofen
• Hering als Vorspeise oder Brotbelag – das deckt mit einer kleinen Menge den Wochenbedarf
• Auf die Herkunft achten: Die DGE rät zu anerkannt nachhaltiger Herkunft, weil immer mehr Bestände überfischt sind; Siegel wie MSC sind eine Orientierung beim Einkauf

Fazit

Die Fisch-Empfehlung ist eine der wenigen, die im Alltag leichter umzusetzen ist, als ihr Ruf nahelegt: Eine Portion fettreicher Fisch pro Woche bringt die 250 Milligramm EPA und DHA pro Tag in Reichweite – bei Hering decken 70 Gramm die Woche rechnerisch ab, bei anderen Arten hängt es laut DGE von der Fischsorte ab, weshalb sie ein bis zwei Portionen empfiehlt. Entscheidend ist nicht, wie oft Fisch auf dem Teller liegt, sondern welcher. Wer auf fettreiche Arten weit unten in der Nahrungskette setzt, bekommt Omega-3, Jod, Selen und Eiweiß in einem – und umgeht die Quecksilber-Frage gleich mit. Für alle anderen Versprechen rund um Omega-3 gilt: belegt ist der Grundnutzen, nicht die Wunderwirkung aus der Kapsel.

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Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: „Regelmäßig Fisch auf den Tisch!“ – Auswertung von über 50 Studien, Portions- und Nährstoffempfehlungen, EPA/DHA-Gehalte einzelner Fischarten
• Bundesinstitut für Risikobewertung: FAQ Methylquecksilber – Richtwert, Messdaten der MEAL-Studie und Empfehlungen für Schwangere und Stillende (2026)
• Bundesinstitut für Risikobewertung: „Warum Fisch so gesund ist“ – Portionsgrößen, Nährstoffe und Einschätzung zu Fischöl-Kapseln (PDF)
• Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA): Bewertung langkettiger Omega-3-Fettsäuren – angemessene Zufuhr, Dosis-Wirkungs-Schwellen und Sicherheit (2012)