Hülsenfrüchte liefern Protein – Österreich isst nur 13 Gramm davon am Tag

Hülsenfrüchte sind eine Beilage. Das ist der Denkfehler. Linsen kommen zum Schnitzel, Bohnen in den Eintopf, Kichererbsen als Hummus zum Grillen – und damit hat es sich meistens. Wer über 35 auf seine Eiweißzufuhr achtet, denkt zuerst an Hühnerbrust, Topfen oder Pulver. Dabei hat diese Lebensmittelgruppe seit 2024 in den österreichischen Ernährungsempfehlungen zum ersten Mal eine eigene Kategorie – und der tatsächliche Verzehr liegt weit darunter.

Auf einen Blick

• Die Lücke: Der beobachtete Verzehr liegt in Österreich bei rund 13 Gramm pro Tag. Das Gesundheitsministerium beziffert die empfohlenen drei Wochenportionen mit 37 Gramm pro Tag – erreicht wird also gut ein Drittel.
• Der Vergleich: In Deutschland sind es laut DGE nur 5 Gramm pro Tag. Österreich liegt mehr als doppelt so hoch, trotzdem deutlich unter der eigenen Empfehlung.
• Die Empfehlung: mindestens dreimal pro Woche, bei vegetarischer Ernährung viermal. Eine Portion = eine Faust, gekocht etwa 125 Gramm.
• Cholesterin: In einer Metaanalyse von 26 randomisierten Studien (n = 1.037) sank das LDL-Cholesterin bei rund 130 Gramm täglich um 0,17 mmol/l (etwa 6,6 mg/dl) – ein kleiner Effekt, gemessen über median sechs Wochen.
• Blähungen: In drei kontrollierten Fütterungsstudien berichtete in der ersten Woche weniger als die Hälfte über vermehrte Blähungen bei Pinto- und Baked Beans; bei Black-Eyed Peas waren es 19 Prozent.

13 gegen 37 Gramm: wie groß die Lücke wirklich ist

Die Zahlen werden unangenehm konkret, sobald man sie nebeneinanderlegt. Der beobachtete Verzehr in Österreich liegt bei rund 13 Gramm pro Tag. Das ist zwar mehr als doppelt so viel wie in Deutschland, wo die DGE 5 Gramm beobachtet – aber eben deutlich unter dem, was empfohlen wird.

Anders gesagt: Zwischen dem, was auf dem Teller landet, und dem, was empfohlen wird, liegen rund zwei Drittel. Das ist keine Feinjustierung, sondern eine Lücke, die sich mit zwei zusätzlichen Mahlzeiten pro Woche schließen lässt.

Drei Portionen pro Woche: was Österreich seit 2024 empfiehlt

Die überarbeiteten österreichischen Ernährungsempfehlungen führen Hülsenfrüchte und daraus hergestellte Produkte erstmals als eigene Lebensmittelgruppe. Die Empfehlung: mindestens dreimal pro Woche, bei vegetarischer Ernährung viermal.

• Gemeint sind Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Sojabohnen und Lupinen
• Tofu, Tempeh und Sojaschnetzel zählen in Österreich mit dazu
• Die deutsche DGE empfiehlt mindestens eine Portion pro Woche – dass Österreich höher liegt, hängt laut DGE auch daran, dass hierzulande Tofu und Tempeh mitzählen

Was eine Portion konkret ist

Was die Studienlage zum Cholesterin zeigt

Hier ist die Datenlage vergleichsweise gut. Eine Metaanalyse im Canadian Medical Association Journal fasste 26 randomisierte kontrollierte Studien mit 1.037 Teilnehmern zusammen. Bei einer mittleren Menge von 130 Gramm Hülsenfrüchten täglich – also rund einer Portion – sank das LDL-Cholesterin im Schnitt um 0,17 mmol/l gegenüber den Kontrolldiäten. Das sind umgerechnet etwa 6,6 mg/dl.

Ehrlich eingeordnet: Das ist ein kleiner Effekt, kein Ersatz für eine Therapie, und er wurde über eine mediane Studiendauer von sechs Wochen gemessen. Die Autoren selbst halten längere und methodisch bessere Studien für nötig. Untersucht wurden außerdem Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Erbsen – nicht Soja oder Tofu, der Effekt lässt sich also nicht einfach übertragen.

Aber er ist belegt und kostet nichts außer einer Dose Bohnen. Zusammen mit dem Ballaststoffanteil und dem Eiweiß ist das ein solides Argument – anders als bei vielen Supplements, die mit deutlich dünnerer Datenlage beworben werden.

Der Blähungs-Einwand – belegt, aber überschätzt

Der häufigste Grund, Hülsenfrüchte zu meiden, ist die Sorge vor Blähungen. Eine Auswertung dreier kontrollierter Fütterungsstudien hat genau das untersucht: Teilnehmer aßen über acht bzw. zwölf Wochen täglich eine halbe Tasse Bohnen. In der ersten Woche berichteten weniger als die Hälfte über vermehrte Blähungen bei Pinto- und Baked Beans. Bei Black-Eyed Peas waren es nur 19 Prozent. Und 3 bis 11 Prozent meldeten vermehrte Blähungen sogar unter der Kontrolldiät ganz ohne Bohnen.

• Klein anfangen: eine halbe Portion, dann steigern – der Darm gewöhnt sich
• Dosenware abgießen und gut abspülen
• Die Sorte macht einen Unterschied: In der Studie schnitten Black-Eyed Peas deutlich besser ab als Pintobohnen
• Die Reaktion ist individuell sehr unterschiedlich – ausprobieren statt pauschal streichen

So kommst du realistisch auf drei Portionen

Drei Portionen pro Woche klingen nach Aufwand, sind aber vor allem eine Frage des Vorrats. Dosen und Gläser sind fertig gekocht und in zwei Minuten am Teller – das ist der entscheidende Unterschied zum Einweichen über Nacht.

1. Vorrat anlegen. Drei Dosen oder Gläser ins Regal: Kichererbsen, Bohnen, dazu rote Linsen als Packung. Damit ist die Woche ohne Planung abgedeckt.
2. Portion eins nebenbei: rote Linsen in die Tomatensauce – sie kochen in 10 Minuten mit, ohne Einweichen.
3. Portion zwei kalt: Kichererbsen aus dem Glas über den Salat statt Croutons.
4. Portion drei auf Vorrat: ein Bohnen-Chili am Wochenende, das für zwei Mittagessen reicht.
5. Der Bonus: Hummus als Brotaufstrich statt Wurst – deckt gleich eine weitere Portion ab.

Häufige Fehler

• Zu groß einsteigen. Wer von null auf eine volle Portion täglich springt, provoziert genau die Beschwerden, wegen derer er danach alles streicht. Eine halbe Portion als Start reicht.
• Dosenware ungespült verwenden. Abgießen und abspülen ist der einfachste Handgriff, der laut den Praxis-Empfehlungen einen Unterschied macht.
• Eine Sorte für alle halten. Dass Pintobohnen nicht vertragen wurden, sagt wenig über Black-Eyed Peas – die schnitten in derselben Auswertung deutlich besser ab.
• Hülsenfrüchte nur als Beilage denken. Solange Linsen und Bohnen ausschließlich neben dem Hauptgericht stehen, kommen die drei Portionen rechnerisch nicht zusammen.
• Den Cholesterin-Effekt überschätzen. 0,17 mmol/l sind ein kleiner Zusatzeffekt, keine Therapie – und bei Soja und Tofu ist er gar nicht untersucht.

Fazit

Hülsenfrüchte sind kein Wundermittel, sondern ein billiges, gut belegtes Basis-Lebensmittel, das in Österreich schlicht unterspielt wird. Der Cholesterin-Effekt ist real, aber klein; der Eiweiß- und Ballaststoffbeitrag ist der eigentliche Alltagsnutzen. Und die Blähungs-Sorge ist laut Daten größer als das tatsächliche Problem. Wenn du eine einzige Sache änderst: leg dir drei Dosen in den Vorrat. Der Rest ergibt sich.

Häufige Fragen zu Hülsenfrüchten

Wie viel ist eine Portion Hülsenfrüchte?
Eine Faust voll: gekocht etwa 125 Gramm. Getrocknet sind es laut DGE rund 60 bis 70 Gramm, weil sie beim Kochen aufquellen. Für Tofu oder Tempeh rechnet man etwa 80 Gramm.

Zählen Tofu und Tempeh wirklich mit?
In Österreich ja – Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Sojaschnetzel gehören dort zur Gruppe der Hülsenfrüchte und daraus hergestellten Produkte. Laut DGE ist genau das einer der Gründe, warum die österreichische Empfehlung (mindestens dreimal pro Woche) höher liegt als die deutsche (mindestens einmal pro Woche).

Senken Hülsenfrüchte den Cholesterinspiegel?
In der CMAJ-Metaanalyse von 26 randomisierten Studien sank das LDL-Cholesterin bei rund 130 Gramm täglich um 0,17 mmol/l, also etwa 6,6 mg/dl – gemessen über median sechs Wochen. Das ist ein kleiner Effekt und kein Ersatz für eine ärztliche Behandlung. Für Soja und Tofu wurde er in dieser Analyse nicht untersucht.

Was tun, wenn ich Hülsenfrüchte nicht vertrage?
Klein anfangen und langsam steigern, Dosenware abgießen und abspülen, und verschiedene Sorten testen: In der Auswertung der Fütterungsstudien berichteten bei Black-Eyed Peas nur 19 Prozent über vermehrte Blähungen, bei Pinto- und Baked Beans in der ersten Woche knapp die Hälfte. Bemerkenswert: 3 bis 11 Prozent meldeten Blähungen auch unter der Kontrolldiät ohne Bohnen.

Weiterlesen bei NutriZone

• Eiweißquellen ohne Pulver: die besten Proteinlieferanten aus echtem Essen
• Ballaststoffe: Der unterschätzte Schlüssel für Darm, Gewicht und Energie

Quellen

• AGES: Österreichische Ernährungsempfehlungen – Hülsenfrüchte mindestens 3-mal pro Woche, 1 Portion = ca. 125 g gekocht (2024)
• Gesundheitsportal/BMSGPK: Neue Ernährungsempfehlungen – Hülsenfrüchte erstmals eigene Kategorie, 3 Portionen pro Woche entsprechen 37 g pro Tag (2024)
• DGE: FAQ zu den lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen – beobachteter Hülsenfrüchte-Verzehr Österreich 13 g/Tag, Deutschland 5 g/Tag (2024)
• Ha V. et al., CMAJ: Metaanalyse von 26 RCTs (n = 1.037) – 130 g Hülsenfrüchte täglich senken LDL-Cholesterin um 0,17 mmol/l (2014)
• Winham & Hutchins, Nutrition Journal: Blähungen nach Bohnenverzehr in drei kontrollierten Fütterungsstudien (2011)