5 am Tag: Wie viel Obst und Gemüse die Studien empfehlen

Fünf Portionen am Tag? Sechs Prozent schaffen das. Die Regel kennt praktisch jeder – sie steht auf Plakaten, in Broschüren, auf Verpackungen. Im Alltag bleibt davon meist ein Apfel am Nachmittag und die Tomate im Salat übrig. Zeit für einen ehrlichen Blick darauf, was hinter der Zahl steckt, wie belastbar sie ist und was sie für einen normalen Arbeitstag bedeutet.

Die Zahl oben stammt nicht aus einer Umfrage unter Ernährungsmuffeln, sondern von Eurostat: 2019 erreichten in Österreich nur 6 Prozent der Bevölkerung fünf Portionen Obst und Gemüse täglich – EU-weit waren es 12 Prozent, und ein Drittel aller Befragten gab an, überhaupt nicht täglich Obst oder Gemüse zu essen. Interessant ist dabei: Während fast niemand die fünf Portionen erreicht, streitet die Forschung längst darüber, ob mehr als fünf überhaupt noch etwas bringt.

Was eine Portion überhaupt ist

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Eine Portion entspricht dabei rund 110 Gramm – ungefähr eine Handvoll. Die DGE versteht das ausdrücklich als Alltagsorientierung, damit niemand zur Küchenwaage greifen muss.

• ein mittelgroßer Apfel, eine Banane oder eine Orange
• eine Handvoll Beeren oder Kirschtomaten
• drei bis vier gehäufte Esslöffel gekochtes Gemüse wie Brokkoli oder Karotten
• eine Schüssel Blattsalat

Was die große Auswertung dazu zeigt

2021 erschien in Circulation eine der umfangreichsten Auswertungen zum Thema: Ein Team um Dong Wang kombinierte zwei US-Langzeitstudien mit über 100.000 Teilnehmern und bis zu 30 Jahren Nachbeobachtung mit 26 weiteren Kohorten – zusammen rund zwei Millionen Menschen. Wer fünf Portionen täglich aß, hatte gegenüber zwei Portionen ein um 13 Prozent niedrigeres Sterberisiko, bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen 12 Prozent, bei Krebs 10 Prozent. Oberhalb von fünf Portionen zeigte sich kein zusätzlicher Vorteil mehr. Das günstigste Verhältnis: zwei Portionen Obst, drei Portionen Gemüse.

Bringt mehr noch mehr? Hier widerspricht sich die Forschung

Eine Dosis-Wirkungs-Metaanalyse im International Journal of Epidemiology kam 2017 zu einem anderen Schluss. Das Team um Dagfinn Aune wertete 95 Studien aus und sah den größten Nutzen erst bei 800 Gramm täglich – nach britischer Zählweise mit 80 Gramm je Portion sind das zehn Portionen, gemessen an der DGE-Portion von 110 Gramm eher sieben. Schon 200 Gramm pro Tag gingen dort allerdings mit einem um 15 Prozent niedrigeren Risiko für einen frühen Tod einher.

Beide Arbeiten haben dieselbe Schwäche: Es sind Beobachtungsstudien. Sie zeigen Zusammenhänge, keine Ursachen. Menschen, die viel Gemüse essen, rauchen seltener und bewegen sich mehr – die Studien rechnen das heraus, restlos gelingt das nie. Dazu kommt: Oberhalb von 800 Gramm konnte Aune gar nicht messen, so weit reichten die Daten nicht. Praktisch relevant ist der Streit ohnehin kaum, denn der Sprung von zwei auf fünf Portionen ist der, den fast alle noch vor sich haben.

Nicht alles zählt gleich

Ein oft übersehenes Detail der Circulation-Auswertung: Nicht jedes Pflanzliche wirkte gleich. Für stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen und Mais, für Kartoffeln und für Fruchtsäfte fand sich kein Zusammenhang mit einem niedrigeren Sterberisiko. Deutliche Effekte zeigten dagegen grünes Blattgemüse sowie Obst und Gemüse mit viel Beta-Carotin und Vitamin C – Zitrusfrüchte, Beeren, Karotten.

So sieht das an einem normalen Arbeitstag aus

Die fünf Portionen wirken abstrakt, solange sie eine Zahl bleiben. Übersetzt in die oben genannten Handvoll-Mengen ergibt sich ein Tag, der ohne Küchenwaage auskommt:

1. Morgens: eine Handvoll Beeren ins Müsli oder Joghurt – Portion 1.
2. Vormittags: ein mittelgroßer Apfel oder eine Orange statt Saft – Portion 2.
3. Mittags: eine Schüssel Blattsalat zum Hauptgericht – Portion 3.
4. Abends: drei bis vier gehäufte Esslöffel gekochtes Gemüse, etwa Brokkoli oder Karotten – Portion 4.
5. Nebenbei: eine Handvoll Kirschtomaten zur Jause – Portion 5.

Das Verhältnis liegt damit bei zwei Portionen Obst zu drei Portionen Gemüse – genau die Aufteilung, die in der Circulation-Auswertung am günstigsten abschnitt. Wer aktuell bei zwei Portionen steht, muss den ganzen Tag nicht umbauen: Eine zusätzliche Portion pro Tag ist der Schritt, bei dem der Zugewinn laut Datenlage am größten ist.

Häufige Fehler

• Saft als Portion zählen. Der Saft am Morgen ersetzt keine Portion – die ganze Frucht schon.
• Erdäpfel als Gemüse verbuchen. Kartoffeln zählen in dieser Rechnung als Stärke, nicht als Gemüse.
• Alles auf frische Ware setzen. Tiefkühlgemüse ohne Zusätze ist eine pragmatische Lösung für Tage ohne Einkauf.
• Immer dasselbe essen. Farbe variieren statt optimieren: grün, rot, orange über die Woche verteilt.
• Auf zehn Portionen zielen, statt bei zwei anzufangen. Der realistische Sprung ist der von zwei auf vier oder fünf.

Häufige Fragen

Zählt ein Glas Orangensaft als Portion?
In der Circulation-Auswertung fand sich für Fruchtsäfte kein Zusammenhang mit einem niedrigeren Sterberisiko – die ganze Frucht ist die bessere Wahl.

Wie viel ist eine Portion konkret?
Nach DGE rund 110 Gramm, also etwa eine Handvoll: ein mittelgroßer Apfel, eine Handvoll Beeren, drei bis vier gehäufte Esslöffel gekochtes Gemüse oder eine Schüssel Blattsalat.

Bringen zehn Portionen mehr als fünf?
Die Daten widersprechen sich: Die Circulation-Auswertung sah oberhalb von fünf Portionen keinen zusätzlichen Vorteil, die Metaanalyse von Aune den größten Nutzen erst bei 800 Gramm täglich. Beides sind Beobachtungsstudien, die Zusammenhänge zeigen, keine Ursachen.

Zählen Kartoffeln mit?
In dieser Rechnung nicht: Für Kartoffeln und stärkehaltiges Gemüse wie Erbsen und Mais zeigte sich kein Zusammenhang mit einem niedrigeren Sterberisiko.

Fazit

Fünf Portionen sind kein magischer Grenzwert, sondern ein gut belegter Orientierungspunkt – und für die allermeisten ein ambitioniertes Ziel. Statt sich an der Frage aufzuhängen, ob zehn Portionen noch mehr bringen, lohnt der pragmatische Weg: eine Portion mehr pro Tag als bisher, bevorzugt Gemüse, bevorzugt bunt. Der Unterschied zwischen zwei und vier Portionen ist im Alltag machbar – und der Zugewinn ist im unteren Bereich am größten.

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Quellen

• American Heart Association: Ergebnisse der Circulation-Auswertung von Wang et al. zu Obst- und Gemüseverzehr und Sterblichkeit (2021)
• Imperial College London: Dosis-Wirkungs-Metaanalyse von Aune et al. im International Journal of Epidemiology, 95 Studien (2017)
• Eurostat: Täglicher Obst- und Gemüseverzehr in der EU, Daten der European Health Interview Survey 2019 (2022)
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: FAQ zu den lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen, Portionsgrößen für Obst und Gemüse (2024)